Při zmínce slova „hygiena“ si nejspíš představíme mytí rukou nebo pravidelnou sprchu. Dodržování hygienických zásad podporuje prevenci proti nemocem, zatímco duševní hygiena je očistou duše. Pomáhá nám vyrovnávat se s každodenním stresem a předcházet tak duševním onemocněním, jako je například úzkost. Podívejme se, jak psychohygienu praktikovat.
Co nám psychohygiena přinese?
V současnosti se každý třetí dospělý člověk potýká s psychickými obtížemi a zároveň tyto problémy postihují stále více dětí.[1] Je tedy na místě věnovat se péči o duševní zdraví. Výhodou je, že metody psychohygieny může do svého života zařadit úplně každý.
Vyrovnaný člověk totiž vykazuje větší odolnost vůči nemocem a daří se mu lépe navazovat vztahy a udržet si je. Zvládá pracovat s vlastními emocemi, dodržuje správnou životosprávu a tím pádem je v dobré psychické i fyzické kondici.[2]
Jak s duševní hygienou začít?
Proces psychohygieny představuje specifická cvičení, která nám pomohou aktivovat klidový nervový systém neboli parasympatikus. Často totiž převažuje sympatikus, což vede k neustálé stresové aktivaci a permanentně očekáváme nebezpečí, na které bude nutné reagovat. Mysl tak nemá prostor a čas k odpočinku dokonce ani ve spánku.[3] Dnešní zrychlená doba mentální hygienu přímo vyžaduje. Duševní očistu neodkládejte, můžete začít klidně hned.
Základní metody psychohygieny
Podívejme se na metody duševní hygieny, u kterých možná zjistíte, že nejsou tak náročné, jak byste čekali. Některá cvičení jsou nenáročná a někdy na první pohled ani jako cvičení nevypadají.
Spánek
Pravidelný a dostatečný spánek je jednou ze zásad psychohygieny. Doporučovaná délka spánku pro dospělého jedince je 7 až 9 hodin. Jedná se ovšem o individuální záležitost. Pokud chcete zjistit, kolik spánku potřebujete, choďte po dobu týdne spát ve stejnou hodinu a nenastavujte si budík. Uvidíte, kdy se budete probouzet.
Relaxační cvičení
Relaxace pomohou zvládat negativní emoce a stres. Dochází ke snižování pocitu úzkosti nebo strachu, ke zklidnění těla i mysli, k uvolnění svalového i psychického napětí, k lepšímu poznání sebe samých nebo ke zlepšení nálady. Člověk tak čerpá energii, stává se emočně vyrovnanějším a zvyšuje se jeho sebevědomí i sebedůvěra.
Relaxací může být činnost, při které se uvolníme a odreagujeme. Může jít tedy například o čtení knih, vaření nebo kreslení. Podstatou je, že se věnujeme něčemu, co nás baví a zajímá. Nemyslíme tak na starosti. Druhým typem relaxace je řízená technika, která nás prostřednictvím práce s dechem a myslí přivede k uvolnění a hlubšímu vnímání.
Základem je správné dýchání. Značná část populace přitom dýchá špatně – tedy mělce, přerývaně nebo pusou. Zpočátku se stačí dechu vědomě věnovat například jen 5 minut denně. V klidu se posaďte a nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Nádech zkuste udržet přibližně 2 až 4 sekundy, výdech potom 4 až 6 vteřin. Pokud pociťujete větší napětí způsobené nějakou zátěžovou zkouškou, zkuste dýchat do břicha.
K relaxačním technikám patří například Jacobsonova progresivní svalová relaxace, kdy střídavě zatínáte a uvolňujete jednotlivé části těla. Začněte u prstů na nohou, nechte je pár sekund zatnuté; cvičení zakončete obličejovými svaly. Uvědomujte si rozdíl mezi napjatým a uvolněným stavem těla. Relaxovat je možné i pomocí vizualizace. Uvolněte se a v mysli se přeneste na vaše oblíbené místo. Vnímejte všechny své smysly. Můžete povýšit i na techniku mindfulness, které docílíte například meditací. Vědomě se zaměřujete na své smysly, vnímáte přítomný okamžik a stav mysli.
Dostatek pohybu
Dalším pilířem psychohygieny je dostatečný pohyb, který podporuje zdravé sebevědomí a psychické zdraví. Sportovní aktivity nebo například vycházky můžete propojit ještě s jedním léčitelem – přírodou. Pokud můžete, choďte co nejvíce do přírody. Ta redukuje stres i pocity úzkosti a vyvolává prožitky klidu či spokojenosti.
Vyvážená strava
Zdravý jídelníček výrazně přispívá k duševnímu zdraví. Měl by obsahovat pokrmy, které nám dodají energii. Dbejme na zastoupení rostlinné stravy, luštěnin, zdravých tuků, celozrnných potravin či bílkovin. Psychickou pohodu podpoří právě luštěniny a maso, obiloviny, ořechy či mléčné výrobky.
Time management
Je důležité umět si rozdělit čas na pracovní činnosti a relaxaci. Rozvrh pomůže eliminovat stres. Snažte se ale stanovit si svůj denní rytmus reálně, aby nemělo plánování opačný efekt. Nepřeceňujte své síly, určete si priority a neplánujte si velké množství povinností. Na to-do list nezapomeňte připsat i takové věci, které vám přináší radost.
