Běžným standardem současné doby bývá sedavé zaměstnání. Právě to ale nesvědčí správnému fungování našeho metabolismu, kterému prospívá fyzická aktivita. Vliv má ale i spousta dalších faktorů, například životospráva. Podívejme se, jak rozproudit metabolismus a proč je to vůbec důležité.
Co je to metabolismus?
Samotný pojem pochází ze slova řeckého původu – metabolé, tedy změna. Jedná se o látkovou a energetickou výměnu představující příjem a zpracování živin. Látky vznikající při metabolismu nebo se přeměňující v rámci tohoto procesu se nazývají metabolity.
Metabolismus je celkový nebo buněčný. Celkový metabolismus zahrnuje všechny biochemické procesy probíhající v organismu a buněčný metabolismus všechny biochemické procesy odehrávající se v buňce. Primární metabolismus provádí základní přeměny v těle, na kterých je přímo závislý růst organismu (například metabolismus sacharidů, tuků či aminokyselin). Pod pojem sekundární metabolismus spadají takové procesy, díky kterým se syntetizují a odbourávají nebílkovinové chemické látky (například hormony, pigmenty).
Metabolismus na jedné straně zajišťuje příjem složitých živin, které rozkládá na jednodušší látky. V tomto případě se jedná o část metabolismu označovanou za katabolismus. Na druhé straně jednodušší látky přetváří na složitější mechanismy a přispívá tak k budování svalové hmoty. Tento proces se nazývá anabolismus.
Zmiňme také bazální metabolismus. Ten představuje množství energie, které organismus vydá ve svém klidovém stavu a na lačno, tudíž tehdy, kdy nepracuje trávicí soustava. Objem vydané energie závisí na fungování životně důležitých orgánů a s věkem, úbytkem svalové hmoty nebo hladověním dochází k jeho snižování. Naopak nárůst svalové hmoty, kardiovaskulární cvičení, trávení potravy nebo pohlavní hormony či hormony štítné žlázy mají za následek zvýšení energetického výdeje, který je taktéž ovlivněn nemocemi nebo stresem. Hodnotu bazálního metabolismu lze i měřit, je možné použít online kalkulačku.
Faktory, které ovlivňují metabolismus
Faktorů podílejících se na procesu metabolismu je více, podívejme se na pár z nich a zaměřme se zejména na klidový metabolismus. Ten představuje klidový výdej energie, tedy počet kalorií, které organismus spálí v klidovém režimu.
Pohlaví a věk
Ženy mají v poměru ke svalům více tuku než muži. Jejich klidový metabolický výdej je kvůli tomu nižší. Vlivem stárnutí jsou tyto rozdíly ale méně patrné. Výdej energie je totiž závislý právě i na množství beztukové hmoty v těle, tudíž k nejvyššímu energetickému výdeji dochází v období rychlého růstu, tedy do dvou let věku a poté v dospívání. Mimo zmíněná období je výdej energie nižší, čemuž se dá ale preventivně zabránit fyzickou aktivitou. Díky tomu je udržována beztuková hmota a posilována svalová tkáň.
Váha, výška a složení těla
Čím větší tělesné rozměry máme, tím vyšší je úroveň metabolického výdeje, protože taková postava spotřebuje více energie. Větší lidé spalují zkrátka více než malí lidé. Ovšem záleží i na zastoupení beztukové tělesné hmoty. Svaly spálí více energie než tuk. Tedy jedinec, v jehož těle převládá tuková hmota nad tou svalovou, bude mít pomalejší metabolismus než organismus, kde svaly zastupují větší část než tuk.
Hormony
Hormony dokážou metabolismus ovlivnit značně. Například endokrinní onemocnění, jako je zvýšená či snížená funkce štítné žlázy, úměrně zpomalují nebo urychlují metabolismus. Ke snížení výdeje energie dochází v období po ovulaci, ke zvýšení naopak v období stresu.
Teplota tělesná i venkovní
Zvýšená teplota a horečka zvyšují výdej energie, podobně jako lidé žijící v tropických oblastech mají rychlejší metabolismus. Oproti populaci v mírném podnebí jde přibližně o 5–20 % vyšší hodnoty energetického výdeje.
Genetika
I v případě metabolismu geny hrají roli. Pokud nejsou geny zajišťující látkovou výměnu dostatečně výkonné, lze přistoupit ke zdravému životnímu stylu, který je podpoří. Jestliže se jedná o vážné genetické vady způsobující obezitu, je na místě řešit situaci s odborníkem. Genetika se ale na obezitě podílí spíše z malé části.
5 tipů pro zrychlení metabolismu
Tyto jednoduché tipy, jak zrychlit metabolismus, mohou pomoci například při hubnutí.
Jezte bílkoviny
Bílkoviny jsou nejvíce sytivou makroživinou a jejich samotný metabolismus spotřebuje značné množství energie, aby došlo k zabudování bílkovin do tělesných tkání nebo k vyloučení nadbytečných látek při požití nadměrného počtu bílkovin. Proto se v případě konzumace bílkovin rychle zasytíte, současně spálíte hodně energie a prospějete nejen svalům. Nezapomínejme ale na sacharidy, jejichž metabolismus podpoří vydání energie v kratším čase.
Bílkoviny se nachází v šunce, tvrdém sýru, jogurtu, v mase nebo luštěninách.
Dodržujte pitný režim
Pijte hodně vody. Lidský organismus tvoří přibližně ze 60 % voda. A právě v tomto prostředí probíhají biochemické procesy a dochází k zisku energie, protože součástí živých buněk jsou mitochondrie plnící funkci produkce a uvolňování energie. V případě dostatečně hydratovaného organismu mitochondrie pracují snadněji.
Nezapomínejte ani na zelený čaj a kávu. Jde o nápoje s řadou antioxidantů a dalších prospěšných látek. Přítomnost kofeinu zajišťuje zvýšení klidového metabolismu díky vyplavenému adrenalinu. Ten podpoří využívání mastných kyselin (tuku) jako zdroj energie. Maximální doporučené množství kofeinu je 400 mg denně (3–4 espressa či 6–7 čajů). Nadměrný příjem kofeinu způsobí bušení srdce, zrychlený tep, bolesti hlavy nebo nevolnost.
Jezte pravidelně a vyhněte se přejídání
Snídaně by měla následovat maximálně hodinu po probuzení. Pokud nepociťujete pocit hladu, můžou vám stačit 2–3 jídla denně. V opačném případě si dopřejte svačinu přibližně 2–3 hodiny po snídani i během odpoledne. Díky tomu se nebudete při hlavních jídlech přejídat a ke spalování bude docházet rovnoměrně po dobu celého dne.
Do denního programu zařaďte pohyb
Věnujte se cvičení. Organismus po poctivě provedeném tréninku spaluje energii dalších několik hodin. Například po silovém tréninku je klidový metabolismus natolik zvýšený, že v době následujících 24–48 hodin dochází ke spalování energie přibližně o 5–10 % více. Doba trvání a zvýšení výdeje energie je úměrná náročnosti cvičení. Našemu tělu ale prospěje i procházka nebo upřednostnění pouhého stání před sezením. I tak se totiž zapojí více svalů a energie se spaluje o 30–50 % rychleji.
Dostatečně spěte
Každý organismus je individuální, nicméně ideální doba spánku je 7–9 hodin denně a nedostatečné množství spánku znamená spát méně jak 6 hodin. Nezapomínejme ale na respektování našich přirozených biorytmů a na vytvoření vhodných podmínek pro kvalitní spánek. Nevyspalost vede k větší chuti k jídlu, nižší hladině testosteronu, vyšší hladině stresových hormonů či podrážděnosti. Jde o faktory, které často způsobí pomalý nárůst hmotnosti.
Věnujte pozornost svému tělu
Zrychlení vašeho metabolismu je postupný proces, který může trvat měsíce i léta. Ovšem díky správné a konzistentní stravě, zdravé životosprávě, dostatku pohybu a tekutin se vám může podařit dojít k vytyčenému cíli.
