Každý člověk má nastavený jiný režim, vnitřní hodiny ale fungují u všech stejně. A čím větší jsou odchylky od cirkadiánního rytmu, tím silnější mohou být negativní dopady na organismus. K vnitřní pohodě ale stačí málo.
Rovnováha je základ
Doba bohužel běží čím dál rychleji a ten, kdo nestíhá, nemá na předních příčkách místo. Chceme ale peníze, úspěch a uznání, a tak jde vnímání potřeb vlastního těla stranou. Kdo by odpočíval a spal, když může syslit zlaťáky a hnát se za kariérou. Sotva stíháme začlenit čas na rodinu a návštěvu kadeřníka. Není se čemu divit, že se čím dál častěji objevují chronická onemocnění, jako je lupénka, Crohnova choroba, cukrovka, revmatoidní artritida, roztroušená skleróza nebo problémy se štítnou žlázou. Částečně se na tom podílí genetika, ale značnou měrou právě i nezdravý životní styl. Nemusí se to zdaleka týkat jen polotovarů na talíři a sedavého způsobu práce, ale právě stresu a nenaslouchání vlastnímu tělu, které vám napovídá, kdy spát, kdy pracovat, kdy odpočívat a kdy ze sebe vykřesat maximum.
Je pochopitelné, že při práci na směny, kdy jste v zápřahu během noci a tělo musí vynaložit mnohem více energie, aby zůstalo na příjmu, dostává organismus zabrat a cirkadiánní rytmus jde stranou. Podobně na tom budete i s malými dětmi. Vstávání každé tři hodiny a neustálá ostražitost během dne vás vyčerpá. Jste rádi, že usnete. A je jedno kdy. Pokud ale nemáte v životě žádné rušivé elementy, měli byste cirkadiánní rytmus kopírovat. Je to ten nejlepší možný způsob péče o vlastní tělo.
Cirkadiánní rytmus je časový úsek čtyřiadvaceti hodin, během kterého projde tělo mnoha fázemi. Každá z nich má svůj účel a proběhne i v případě, že na ni nemáte čas nebo prostor. Můžete ji ale utlumit a soustředit se na jiné činnosti. Právě takové zakrývání ale může narušit plynulé fungování všech procesů.
Pokud nemáte čas na spánek (pro dospělého člověka je ideální spát denně sedm až osm hodin), postupně vás začne paralyzovat zvýšená únava, ztráta motivace nebo poruchy soustředění a emoční nestabilita. To může parazitovat na pracovním výkonu i v rovině rodinných nebo partnerských vztahů.
Důraz na pravidelné vylučování se podceňuje. Ale z dlouhodobého hlediska jde o velmi rizikové chování. Časem se totiž objeví pravidelné nevolnosti, zácpy i průjmy, problémy s trávením, nadýmání, křeče nebo kožní potíže (například vyrážky, opary, nadměrná suchost).
Při nedostatku času na sebe, na procházky a pobyt venku se dřív nebo později na scéně ukáže plejáda negativních dopadů. Mezi ty mírnější patří malátnost nebo sklony k pochybování, bolesti svalů nebo mravenčení v končetinách, k vážnějším, které budou vyžadovat lékařskou podporu, se řadí úzkostné stavy, poruchy oběhového systému nebo hormonální nerovnováha.
Na druhou stranu musíte přijmout, že každý den je jiný. Cirkadiánní rytmus není mustr pro zdravý život. Pokud se nedostanete ven nebo vás v práci a na domácí půdě tíží stres, je to v pořádku. Jde totiž o nárazové „akce“, které nemají sílu parazitovat na vašem zdraví.
Důležité je, abyste alespoň rámcově dodržovali volání cirkadiánního rytmu a nešli proti němu záměrně.
Rozvrh cirkadiánního rytmu (řazeno od probuzení):
Ideální (leč možná pro většinu lidí nereálné) je, když se budíte přirozeně. Už samotný budíček je tedy narušením cirkadiánního rytmu. Tělo si ale na tuto odchylku naštěstí rychle zvykne.
- 6:45 – zvýšení krevního tlaku
- 7:30 – konec produkce melatoninu (hormon spánku)
- 8:30 – první střevní pohyby
- 9:00 – vyměšování testosteronu
- 10:00 – maximální bdělost
- 15:30 – rychlé reflexy, dobrá obratnost
- 17:00 – největší výkon
- 18:30 – krevní tlak dosahuje maxima
- 19:00 – nejvyšší tělesná teplota (může být kolem 37 stupňů, v tomto případě ale nesouvisí s nemocí)
- 21:00 – produkce melatoninu
- 22:30 – konec střevních pohybů
- 2:00 – hluboký spánek, tělo se regeneruje
- 4:30 – nejnižší tělesná teplota (budíček před pátou ráno představuje pro tělo ohromný šok a musí vynaložit velké množství energie, aby se téměř na povel připravilo na nový den)
Podle tohoto rozvrhu funguje každé tělo. Podle něj se dá naplánovat den tak, aby vás jednotlivé činnosti co nejméně vyčerpávaly. Nejnáročnější akce v práci rozjeďte krátce před desátou, program s dětmi nasoukejte doprostřed odpoledne, navečer zajděte do posilovny.
Kolem sedmé hodiny večer, kdy stoupá tělesná teplota, jsou veškerá nervová zakončení aktivní. S tím souvisí síla a intenzita sexuálního prožitku. A i když zrovna touto dobou nemáte prostor na chvíle ve dvou, nezoufejte, načasování není jediný parametr, který ovlivňuje vzrušení. Dozajista si to užijete i o dvě nebo tři hodiny později, kdy děti spí.
Plod kopíruje návyky matky
S příchodem miminka se mnohé změní a ne na všechno se můžete připravit.
Poklepáváním na břicho s dítětem komunikujete, čtete mu, zpíváte, houpavou chůzí se ho snažíte uklidnit, aby vás nekopalo do žeber. Díky spánkové hygieně a přísnějšímu časovému harmonogramu během těhotenství, který bude v souladu s cirkadiánním rytmem, lze dítě naučit pravidelnému odpočinku.
Nemusíte spát osmnáct až dvacet hodin denně (tolik potřebuje miminko). Stačí, když si nastavíte večerku mezi devátou a půl desátou a budíček na šestou ráno. Vymezíte tak časový úsek, kdy je tělo v klidu a maximálně se uvolní. Po porodu nezačne dítě automaticky spát celou noc. Kvůli jídlu a přebalení se bude budit co tři hodiny, ale během noci usne snáz, protože na něj zapůsobí tma a klid a bude vnímat potřeby těla, které je v útlumu.
Cirkadiánní rytmus jako parťák pro život
Vnitřní hodiny jsou neviditelným vodítkem, jak prožít den bez výkyvů nálad, bez bolesti hlavy, nohou, břicha nebo tlaku na hrudníku, bez stresu, úzkostí a únavy. Pokud se mu ale naučíte naslouchat a alespoň z poloviny naplníte jeho potřeby, během pár týdnů pocítíte výrazné zlepšení zdraví.
