S příchodem podzimu často přichází špatná nálada nebo únava. Takové stavy ve zvýšené míře mají dokonce odborný název – sezonní afektivní porucha. Přichází právě na podzim nebo v zimě a vyznačuje se vyčerpaností, spavostí a depresemi. Přibližme si jednotlivé nežádoucí faktory a způsoby, jak se podzimním únavám snažit předcházet. Věnujte těmto symptomům pozornost. Momentálně mohou být projevy nepatrné, časem ale mohou být výraznější a přejít dokonce v dlouhodobou depresi.
Příčiny podzimní únavy
Je řada příčin únavy i úzkostí. Může jít také o kombinaci několika faktorů.
Den je krátký
Často má vliv zkracování dne. Postupem času vstáváte i chodíte z práce či školy v době, kdy je tma. Není možné se v dostatečné míře vystavovat slunečním paprskům, díky kterým čerpáme energii a vitamín D. Je již vědecky podloženo, že dny s výrazným množstvím slunečního svitu předpovídají lepší duševní zdraví. Slunce zvyšuje náš serotonin a pomáhá zabraňovat sezonní afektivní poruše.
Horší počasí a méně pohybu
V návaznosti na zkracující se délku dne zmiňme fakt, že se zhoršuje počasí. Dny jsou krátké a navíc sychravé. Někteří podzimní počasí vítají a rádi čtou u krbu. Avšak pokud například rádi sportujete, v takových dnech motivace ke sportům provozovaným venku klesá. Když prší, nechce se vám ani na vycházku a navrch můžete sáhnout po nějaké sladkosti. V mnoha případech zkrátka dojde ke snížení fyzické aktivity.
Změny v jídelníčku
Není samozřejmost, že ve vašem případě dochází ke změně stravy, ale často je to pravděpodobné. V létě totiž ani nemusíte tak pociťovat hlad a navíc si rádi dáte salát nebo zmrzlinu. V chladnějších měsících můžete volit pokrmy, které jsou teplejší a sytější. Po těžkých jídlech budete méně snadno trávit a dostaví se únava.
Jak podzimní únavě předcházet?
Nejlepší službu pro sebe samotné můžete udělat tak, že budete vnímat svoje tělo a nežádoucí projevy. Zamyslete se, proč se necítíte dobře a snažte se eliminovat důvody vzniku nepříjemných stavů.
Doplňte vitamín D
Protože k dostatku vitamínu D v těle je třeba vystavit tělo přímému slunečnímu záření minimálně dvakrát až třikrát za týden po dobu 20 až 30 minut, dochází na podzim a v zimě ke snížení hladiny vitamínu D v krvi. Jeho nedostatek se projevuje například vypadáváním vlasů, pomalým hojením ran, zvýšenou kazivostí zubů, zvýšeným rizikem zlomenin, bolestí svalů nebo kostí. Doporučená denní dávka není jednotná a v závislosti na více aspektech se různí. Avšak lze užívat doplňky stravy obsahující vitamín D – kapky, tablety nebo kapsle. Doporučené dávkování je uvedeno na obalech nebo se poraďte s odborníkem. Předávkování se může projevit dehydratací, zácpou, zvracením, svalovou slabostí nebo bledostí, ale není zas tak časté.
Dobrými zdroji vitamínu D v potravě jsou tučné ryby jako sleď, makrela a losos, olej z tresčích jater (rybí tuk), vaječný žloutek, jedlé houby z přírody (ne z pěstíren) nebo margaríny.
Dbejte na vyváženou stravu
Jídlo naši psychickou i fyzickou stránku ovlivňuje možná víc, než si myslíme. Zařaďte do jídelníčku celozrnné obiloviny, ovoce a zeleninu, olivový olej, mléčné výrobky, ryby a mořské plody, dále libové maso, tofu a luštěniny. Dbejte zkrátka na dostatečný přísun bílkovin. Snažte se vyhnout fastfoodům a pokrmům bohatým na sůl a cukr. V případě, že se cítíte unaveni, není vhodné začínat s dietou a dostat se do kalorického deficitu. Situaci by to nezlepšilo. Pokuste se mít vyrovnanou kalorickou bilanci – tedy nepřibírat, ani nehubnout.
Jděte se najíst, když pociťujete lehký hlad. Zároveň se nepřejídejte. Zkuste jíst denně tři jídla, tedy snídani, oběd a večeři. Svačiny si dopřejte pouze v případě potřeby, nikoliv ze zvyku. Neopomíjejte ani pitný režim.
Buďte aktivní
Pohyb přispívá ke zlepšování nebo udržování celkového zdravotního stavu, napomáhá při hubnutí, zlepšuje kognitivní funkce a v neposlední řadě má pozitivní vliv právě i při pocitech únavy. Pokuste se zařadit fyzickou aktivitu alespoň třikrát týdně. A to i v případě, že se vám nechce. Časem si zvyknete a budete se na sport i těšit. Díky pohybu totiž dochází k uvolňování endorfinů a dopaminu. Endorfin, hormon štěstí, při uvolňování do mozku zvyšuje pocit štěstí, tlumí bolest a způsobuje dobrou náladu. Dopamin funguje jako signál odměny a k jeho vylučování dochází v situacích, které jsou pro naši mysl příjemné.
Zároveň pravidelná fyzická aktivita podporuje imunitní systém a krevní cirkulaci, snižuje krevní tlak a přispívá ke správné funkci srdce, cév i k dobrému stavu kostí.
Zkrátka nezapomínejte chodit na čerstvý vzduch. Venku jste vystaveni mnoha podnětům, které odvádějí vaši pozornost od problémů běžného stresujícího života. Pobyt venku snižuje pocity úzkosti a zlepšuje koncentraci a spánek.
Dopřejte si kvalitní odpočinek a spánek
Čas, kdy se nevěnujete práci, nemusí automaticky představovat způsob čerpání energie. Odpočívejte a dobíjejte baterky efektivně. Tipy, jak se naučit kvalitně odpočívat a nabírat síly, jsme vám již přinesli. Zaměřte se především na spánkovou hygienu a vytvořte si pravidelný spánkový režim. Před usnutím odložte elektronická zařízení, usínejte v zatemněné místnosti s ideální teplotou (nejlépe 16 až 18 °C, maximálně 20 °C), nebuďte rozrušení a před spaním nekonzumujte kávu nebo čaje. Pokud neusnete po půl hodině, vstaňte, nadýchejte se čerstvého vzduchu, pusťte si relaxační hudbu nebo se chvíli věnujte klidné činnosti, jako je například žehlení. Denně byste měli spát 7 až 9 hodin. Přemíra spánku nebo jeho nedostatek se mohou časem odrazit v podobě zdravotních problémů a hned přinesou pocity únavy, špatnou náladu nebo malátnost.
