Rádi si osladíte život? Pravděpodobně si jej sladíte víc, než si myslíte. Cukr je totiž obsažen i tam, kde byste ho možná nečekali. Jak jeho příjem zredukovat na přijatelnou míru?
Návyková sladká chuť
Cukr je pro nás určitě synonymem energie a dobré nálady. Kdo z nás by nechtěl začít den sladkou kávou a croissantem, po vydatném obědě si objednat „sladkou tečku“ a večer u televize si pohovět a zamlsat? Sladká chuť je pro člověka přirozená stejně jako chuť slaná, hořká či kyselá. Jen je jaksi lahodnější. A bohužel i návykovější. Cukr totiž v našem mozku ovlivňuje hladinu dopaminu a tím působí podobně jako jakákoli jiná droga, například kokain. Dopamin je odpovědný za celkovou pohodu a motivaci člověka a při jeho nadměrné stimulaci dochází k postupné závislosti. Jinak řečeno, čím více cukru jíme, tím více po něm a po pocitech štěstí, vyplývajících z jeho konzumace, toužíme.
Někdo si možná řekne: Sladká jídla nemusím. Nenechme se však mýlit – i lidé, kteří nepreferují sladkou chuť, do sebe přes den dostanou spoustu skrytých cukrů. Cukr se dnes totiž přidává snad úplně do všeho. Jsou jím nabité průmyslově zpracované potraviny, jídla z fastfoodů, dochucovadla (kečupy, dresinky, zálivky, marinády, hořčice), dokonce uzeniny, paštiky, slané pečivo, instantní jídla, omáčky, konzervované potraviny nebo potraviny s označením light (kde se tuk nahrazuje cukrem).
Jak sladili naši předci
Cukrová třtina pochází pravděpodobně z Melanésie a do Evropy se dostala spolu s Araby, o čemž svědčí i původ slova cukr (z arabského sukkar). Ve střední Evropě se třtinový cukr objevil až v 15. století a ke slazení pokrmů se začal používat až ve stoletích následujících. O jeho vzácnosti svědčí například to, že byl v nejstarších českých kuchařkách považován za koření a ve větší míře se dostával na stůl zejména v bohatých rodinách. Čím tedy sladili „obyčejní“ lidé? Nejstarším českým sladidlem byl zřejmě med, dále pak sušené ovoce rozdrcené na prášek či povidla. Lidé ke slazení využívali také mízu ze stromů, hlavně z břízy, což nám může evokovat dnes tak oblíbený javorový sirup. Především se ovšem sladilo mnohem méně, protože lidem připadaly obiloviny a mléčné produkty sladké dost.
Řepný cukr se začal používat až v 19. století, a to v souvislosti s Napoleonovou blokádou dovozu zboží (cukrové třtiny) z britských kolonií do kontinentální Evropy. Na konci 18. století se objevily první cukrovary a technologické možnosti 19. století tento trend značně rozvinuly. Cukr se tedy stával dostupným pro nejširší vrstvy obyvatelstva a od té doby jeho spotřeba neustále stoupá.
20. století s sebou přineslo nejen spoustu možností slazení v podobě syntetických sladidel, jejichž negativní vliv na zdraví je dnes již nesporný, ale také japonský „sladivý vynález“ vyráběný z kukuřice (u nás hlavně z pšenice), který je mnohem levnější a také sladivější než cukr. Jde o glukózo-fruktózový sirup (kukuřičný sirup, invertní cukr), který najdeme ve všech cukrovinkách, sladkém pečivu, slazených nápojích, sladkých mléčných výrobcích či nekvalitním medu.
V 70. letech 20. století byl proveden výzkum ohledně zvyšujícího se množství cholesterolu v populaci, který „cukrovou zkázu“ dokonal. Obžalované nasycené tuky z průmyslově zpracovaných potravin postupně mizely a potravinářský průmysl na to zareagoval tak, že začal „neslané nemastné“ pokrmy přislazovat. I když byl mnohokrát dokázán opak, skutečnost, že tuk (a ne cukr!) může za nárůst obezity a nemocí, patří dodnes k mnoha rozšířeným mýtům.
„Rozmohl se nám tu takový nešvar…“
Přidávat cukr do potravin je však nejenom nešvar, v posledních letech dovedený do obludných rozměrů, ale ve svém důsledku především zdraví ohrožující skutečnost. Původní či přírodní potraviny obsahují totiž cukru dost, a to v různých podobách. Sacharidy (což je přesnější označení pro české „cukry“) tvoří spolu s bílkovinami a tuky důležitou složku naší stravy, jsou zdrojem energie a hnacím motorem pro naše tělo (zejména pro mozek a svaly) a najdeme je opravdu ve všech potravinách (výjimkou jsou snad jen maso a vejce). Vyloučit sacharidy z našeho života je tak nejen nemožné, ale i nesprávné. Záleží však na tom, v jaké formě a v jakém množství je jíme.
Podle počtu tzv. cukerných jednotek dělíme sacharidy na jednoduché (glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza) a složené neboli komplexní (polysacharidy), k nimž řadíme škrob a celulózu. Z logiky věci vyplývá, že čím je sacharid složitější, tím zdlouhavější je proces rozkladu na jednotlivé složky, s čímž souvisí postupné uvolňování energie a stálý přísun živin bez výraznějších výkyvů. Naproti tomu jednoduché sacharidy nám dodají energii hned, proto je vhodná jejich konzumace před nějakým sportovním výkonem (ti, co rádi sledují tenisové zápasy, si mohou povšimnout, jak se tenisti o přestávce s chutí zakousnou do banánu). Co se týká přírodních zdrojů, najdeme jednoduché cukry v ovoci, zelenině, medu či mléce, příkladem polysacharidů jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, přírodní rýže či brambory.
V záplavě cukru a inzulínu
V čem tkví skutečné nebezpečí cukru? Nejen v jeho množství, protože cukr konzumujeme mnohem více než dříve, ale také v jeho formě. Naše strava je totiž plná jednoduchých neboli rychlých cukrů, které vzhledem k sedavému způsobu života nedokážeme zužitkovat. Po požití běžného cukru neboli sacharózy (což je z chemického hlediska disacharid složený z glukózy a fruktózy) dochází k velice rychlému zákonu akce a reakce. Glukóza přechází z trávicího traktu (konkrétně z tenkého střeva) ihned do krve, na což obratem zareaguje slinivka břišní, která vyloučí hormon inzulín. Ten má za úkol snížit hladinu cukru v krvi a zajistit jeho vstup do buněk, pro něž je glukóza zdrojem energie. Co však s nevyužitou energií? Ukládá se v podobě glykogenu (neboli zásobního polysacharidu) do jater a svalů na horší časy nebo se přeměňuje na tuk. Ne nadarmo se totiž inzulínu, který stimuluje enzymy k tvorbě tukových zásob, říká tukotvorný hormon. A my tloustneme.
S glukózou také souvisí pojem glykemický index (GMI), hodnota, která je u potravin možná ještě důležitější než počet kalorií. Jedná se o rychlost, s jakou přijatá glukóza vejde do krve. Čím vyšší GMI, tím je rychlost větší a tím je i razantnější zvýšení hladiny inzulínu. Přejídání se potravinami s vysokým GMI (což jsou zejména sladkosti, bílé pečivo, bílá rýže, knedlíky, buchty, med či cukr) vytváří nekonečnou sinusoidu hyper- a hypoglykémie, což jsou stavy zvýšeného či sníženého cukru v krvi, ve kterých se střídá prudký nárůst a pokles energie a s tím související skvělá a špatná nálada. Tzv. vlčí hlad zajídáme dalšími rychlými cukry a dostáváme se do začarovaného kruhu. Co když ale naše tělo řekne dost a zareaguje inzulínovou rezistencí? Pak máme našlápnuto na cukrovku 2. typu. Buňkám, které jsou v neustálé záplavě inzulínu, může totiž dojít trpělivost a na inzulín přestanou reagovat. V krvi se začne hromadit cukr, který se do buněk nedostane, a člověk zůstává ve stavu chronické hyperglykémie. A čekárny na oddělení diabetologie se plní…
Fruktóza neboli ovocný cukr v těle metabolizuje jinak než glukóza. Z krve putuje hned do jater, aniž by zvyšovala hladinu cukru a inzulínu v krvi, a zde se v případě potřeby (fyzické zátěže) mění na glukózu a ihned spotřebovává nebo přeměňuje na zásobní glykogen. Pokud i toho je dostatek, mění se na tělesný tuk. Nadměrný přísun fruktózy (například v podobě slazených nápojů) může způsobit i tzv. nealkoholické ztukovatění jater či jaterní cirhózu. Po její konzumaci navíc nemáme pocit nasycení, hormony sytosti (inzulín a leptin) se totiž uvolňují jen ve velmi malém množství, zatímco hladina hormonu hladu roste. A to nás nutí jíst víc.
Zázrak jménem vláknina
Jak jsme si již popsali výše, cukr je opravdu zdatný protivník a nakonec donutí celé naše tělo k bažení a následné závislosti (tak jako každá droga). Neklesejme však na mysli – vzdát se cukru nadobro není nutné. Zkusme jen trochu poupravit jeho formu, respektive vrátit se k původní formě, té přírodní. Příroda nám cukr nenadělila jako samostatnou potravinu, ale zabalila ho do komplexního balíčku spolu s vlákninou. Tu si můžeme představit jako takovou ruční brzdu – má totiž za úkol zpomalovat rozkládání a vstřebávání cukru a kontrolovat hladinu jeho růstu. A nejen to. Rozpustná vláknina na sebe dokáže vázat vodu a vyvolávat tak pocity sytosti, nerozpustná navíc čistí střeva a bojuje proti zácpě a její konzumací potěšíme i svou vlastní střevní mikroflóru. Dobré je tedy místo sušenek či čokoládových tyčinek zařadit do svého jídelníčku více ovoce. Ovoce sice obsahuje hodně fruktózy, ta ale spolu s vlákninou působí jinak, než když ji přijímáme samostatně v podobě sladkostí a slazených nápojů, včetně 100% džusů.
Na stejném principu funguje i konzumace celozrnné mouky. Při její výrobě se totiž pracuje s celým zrnem (ne pouze s vnitřní moučnou částí) a právě obalové vrstvy zrna a klíček (které se u bílé mouky odstraňují) jsou bohatým zdrojem nejen vlákniny, ale i vitamínů, minerálů a komplexních sacharidů. Pokud si tedy s chutí dáme bílý rohlík či běžné těstoviny (podobně jako bílou rýži), přijímáme do organismu spoustu jednoduchých cukrů bez jakýchkoli živin a vlákniny.
7 tipů, jak omezit cukr
Kromě vlákniny existují i další způsoby, které nám pomáhají v boji s cukrem.
- Současně se sacharidy jezme bílkoviny. Bílkoviny (obsažené v masu, vejcích, mléčných výrobcích, tofu, luštěninách a ořeších) snižují glykemický index potravin a zároveň zvyšují citlivost buněk na inzulín. Bílkoviny nás zasytí na mnohem delší dobu než sacharidy, protože přirozeným způsobem snižují chuť k jídlu. Snažme se tedy přidávat bílkoviny do každého jídla, ať už sladkého či slaného – například každý kousek pečiva bohatě pokryjme sýrem či šunkou, do těstovinového salátu přidejme kuřecí maso a vejce, do domácího koláče tvaroh a více vajec.
- Jezme po celý den kvalitní plnohodnotnou stravu. Odpoledne či večer nás pak nezaskočí tzv. vlčí hlad, v jehož důsledku sáhneme nejčastěji po rychlých cukrech, které nám přinesou okamžitou energii.
- Snažme se vynechat průmyslově zpracované potraviny a polotovary, které jsou nabity nejen cukry, ale i různými aditivy jako konzervanty, stabilizátory, zahušťovadly a podobně. Více vařme – stačí jednoduchá jídla z několika původních potravin. Tak budeme mít cukr vždy pod kontrolou.
- Pokud již sáhneme po nějakém výrobku, čtěme jeho složení, a to i u potravin, které se tváří jako zdravé (například cereálie). Když je cukr na prvních místech, bude se jednat o potravinu s vysokým GMI. Cukr se v produktech může navíc ukrývat pod různými názvy jako glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, dextróza, glukóza, sacharóza, maltóza, hroznový cukr, fruktóza, invertní cukr, kukuřičný sirup, …
- Dejme sbohem slazeným nápojům (včetně ovocných džusů). Ukrývá se v nich velké množství nadbytečných cukrů a nebezpečné fruktózy a žízeň nám stejně nezaženou.
- Nevyhýbejme se fyzické zátěži. Svaly při ní totiž snadno spotřebovávají krevní cukr, který se nám následně neukládá do tukových zásob. Díky pravidelnému cvičení také zvýšíme citlivost buněk na inzulín.
- Hodně spěme. Při nedostatku spánku se totiž zvyšuje hladina hormonu hladu, kterým se tělo dožaduje chybějící energie.
Pomalými krůčky ze začarovaného kruhu
Přehršel jednoduchých cukrů ve stravě s sebou bohužel do našeho života přináší různé nemoci a komplikace, počínaje zubním kazem přes obezitu až po onemocnění jako cukrovka, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. V posledních letech se uvažuje i o souvislosti cukru a deprese. Lidé se proto snaží najít alternativní, zdravější zdroje slazení. Na trhu jsou dostupná sladidla jako třtinový cukr, melasa, javorový sirup, agávový sirup, kokosový cukr, med a mnoho dalších. O všech ale platí, že jsou tvořeny především cukry a pouze v malé míře vitamíny a minerály, a tak je jejich význam vzhledem k ceně pochybný. Nejlepší a možná jako jediná zdravá se jeví cesta postupného omezování cukru ve stravě, aby si naše chuťové pohárky zvykaly i na jiné chutě. Máme rádi sladkou kávu? Zkusme do ní dát místo dvou lžiček cukru jen jednu. Pečeme rádi domácí koláč? Použijme pouze polovinu předepsaného cukru. Milujeme čokoládu? Sáhněme po té kvalitní s vysokým obsahem kakaového másla a užívejme si každý čtvereček. Cukr, stejně jako ostatně všechno, může být dobrý sluha, ale špatný pán. Věřme však, že můžeme mít sladký život i bez přidaných cukrů.
