Pokud se alespoň trochu zajímáte o hubnutí a životní styl, určitě jste o ketodietě už slyšeli. "Keto" je v poslední době asi nejpopulárnější způsob redukce váhy - oblíbená je mezi celebritami i sportovci. O co ale doopravdy jde? V tomto článku si povíme o tom, na jakých pravidlech je ketodieta postavena, jak na tělo působí a pro koho je vhodná.

Základní pilíře ketodiety

Ketodieta je také známá pod jmény "no carbs diet" nebo proteinová dieta, z čehož lze snadno odvodit její hlavní zásady. Při běžném režimu stravování tvoří až polovinu jídelníčku člověka sacharidy. Ketodieta ale sacharidy omezí na maximálně 20 % běžného příjmu a hlavní složkou stravy se místo nich stávají proteiny. Díky tomu tělo změní fungování metabolismu a začne spalovat uložený tuk. Dostatečný přísun proteinů navíc zamezuje úbytku svalové hmoty.

Kromě zvýšeného příjmu proteinů a omezení sacharidů má ketodieta ještě pár dalších pravidel. Nezáleží totiž pouze na tom, co jíte, ale také jak často! Rozestup mezi jednotlivými jídly by měl být mezi 3-4 hodinami; snídani musíte stihnout do 30 minut od probuzení a poslední jídlo dne byste měli jíst nejpozději 2 hodiny před spaním. Tento rozvrh znamená, že lidé na ketodietě jí 5x denně - kromě 3 hlavních jídel si přes den také dají 2 svačiny, dopolední a odpolední.

Důležité je také dodržovat pitný režim. Měli byste vypít 2-3 litry tekutin denně, nejlépe čisté vody nebo neslazeného zeleného/černého čaje. Káva ketodietě naštěstí nevadí (pokud nepřidáte mléko nebo cukr) takže kofeinoholici si mohou oddychnout.

Každý den byste na ketodietě také měli sníst mezi 300-1000 g zeleniny. Ale pozor, různou zeleninu si můžete dovolit v různých fázích ketodiety.

Ketodieta bohužel neodpouští drobné prohřešky, takže nejdůležitější je být celou dobu konzistentní, a za doposud dosažené výsledky se nemůžete odměnit sladkostmi nebo alkoholem.

Molekulární princip ketodiety

Při běžném stravování (s převahou sacharidů) tělo využívá sacharidy jako hlavní zdroj energie. Složitější cukry jsou rozštěpeny na jednoduchou glukózu, která je díky inzulínu rozvedena po celém organismu. Přebytečnou glukózu tělo uchová ve formě tukové tkáně na horší časy - tímto tloustneme.

Základní pravidla stravy (Autor: Jaroslav Křížek)
Základní pravidla stravy (Autor: Jaroslav Křížek)

Pokud začnete přijímat méně sacharidů, tělo z nich nezíská dostatek energie pro každý den. Proto musí sáhnout po “uspořené” energii v tukové tkáni. Tělo tuk přemění na glukózu za vzniku ketonů, tento režim metabolismu se nazývá ketóza, od čehož je odvozen i název ketodieta. Ketonové látky chrání svalovou tkáň, tlumí pocit hladu a také omezují chuť na sladké. To znamená, že se vaše tělo ketodietě ochotně přizpůsobí.

3 fáze ketodiety

Celková délka ketodiety se vypočítá každému člověku na míru podle věku, pohlaví, hmotnosti a cíle hubnutí. Pokaždé je ale rozdělena do 3 stejně dlouhých fází:

Redukce

V této fázi se tělo dostává do stavu ketózy. Dochází k nejrychlejšímu úbytku váhy (2-3 kg za týden). V tomto bodu se celý váš jídelníček skládá z proteinových jídel. Důležité je také hodně pít a jíst hodně zeleniny.

Stabilizace

V této fázi začíná pomalý návrat k běžné stravě. Za den jíte 4 proteinová jídla, páté jídlo může být “normální”, ale stále na bílkovinném základu. Úbytek váhy pokračuje, ale už daleko mírněji. Důležitý je i dostatek tekutin a hodně zeleniny.

Fixace

V této fázi jde o co největší minimalizaci jo-jo efektu. Za den už jíte pouze 3 proteinová jídla z 5, další dvě jídla mohou už být “normální”. I tady je důležité hodně pít a jíst dostatek zeleniny.

Je pro vás ketodieta vhodná?

Tato zázračná dieta bohužel není vhodná pro každého. Pokud trpíte cukrovkou (I. i II. typ) nebo Crohnovou chorobou, máte problémy se srdcem, játry, ledvinami nebo žlučníkem, jste po mozkové příhodě nebo podstupujete léčbu onkologického onemocnění, měli byste se o přechodu na ketodietu nejdříve poradit se svým lékařem. Ketodieta je také nevhodná pro osoby trpící poruchou příjmu potravy, osoby vážně psychicky nemocné, těhotné nebo kojící a také pro lidi s alergií na sóju, mléko či vejce.

Mínusy ketodiety

Ketodieta není procházka růžovým sadem. Při přechodu metabolismu na ketózu se pravděpodobně budete cítit unavení a malátní - tento stav dietáři nazývají “keto chřipka”. Tyto pocity ale po určité době odezní, vaše tělo si na ketózu zvykne a budete se zase cítit soustředění a plní energie.

Ketóza zatěžuje ledviny a játra. Kvůli nedostatku vlákniny z ovoce či škrobové zeleniny vás může při ketodietě trápit zácpa či jiné žaludeční potíže. Zároveň vám hrozí dehydratace, takže pitný režim musíte na keto brát opravdu vážně.

Někteří odborníci na stravování ale varují, že nízkosacharidové diety tělo příliš stresují. Podle výzkumu publikovaném v časopise The Lancet Public Health vám dokonce nedostatečný příjem sacharidů může zkrátit život až o 4 roky.

Řekněte ne hladovění

Při ketodietě nehladovíte, nemusíte cvičit a zároveň se dostaví minimální jo-jo efekt - není divu, že je tato dieta tak populární! Pokud se chcete rychle zbavit váhy a nevadí vám v obchodě dumat nad složením kupovaných potravin, ketodieta je pro vás to pravé.