Vyvážený, plnohodnotný jídelníček napomáhá fyzické i psychické pohodě. Sestavit ho při tom nemusí být žádná věda. Cílem tohoto článku je seznámit vás se základními pilíři zdravého stravování.
Správně jíst
Nejde jenom o to co jíte, ale také o to jak jíte!
Je důležité jíst pravidelně, doporučuje se pět jídel denně: snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře. Pokud chodíte spát hladoví, nebojte se zařadit ještě druhou večeři. Na druhou stranu to s jídlem nesmíte přehánět - ani kvalitními, nutričně hodnotnými potravinami byste se neměli přejídat.
Jídlo nesmíte sníst moc rychle. Lidský mozek potřebuje minimálně 20 minut, aby si uvědomil, zda už jsme sytí. Proto jezte pomalu. Pořádně každé sousto rozžvýkejte, jelikož sliny jsou také velice důležitou součástí trávicího procesu - obsahují enzym amylázu, která štěpí škrob.
Je vhodné, abyste se při jídle moc nerozptylovali. Rozhovor s rodinou je v pořádku, ale neměli byste se dívat na televizi nebo si číst na mobilu. Když se nesoustředíte na jídlo, sníte toho víc a ještě k tomu chuť jídla zaznamenáte mnohem méně intenzivně, což vás pak vede k používání více koření a hlavně soli, se kterou by se to rozhodně nemělo přehánět.
Pitný režim
Klíčem ke zdraví je pravidelný pitný režim. Lidské tělo je totiž z 50 % tvořené vodou a vodní prostředí je důležité pro správný průběh důležitých chemických reakcí.
Množství vody, které by měl člověk přijmout, závisí na věku, pohlaví i tělesné váze. Obecně ale platí, že by dospělý člověk měl za den vypít alespoň 35 ml/kg hmotnosti. V horkém dni či při zvýšené fyzické aktivitě toto číslo samozřejmě ještě stoupá.
Na pití je vhodná čistá voda - pokud vám nechutná samotná, můžete si ji ozvláštnit přidáním ovoce, máty nebo okurek. Dobré jsou také bylinkové čaje. Jestli máte s dodržováním pitného režimu i tak problém, dejte si do vody kvalitní ovocný sirup - i to je lepší, než přeslazená limonáda z obchodu.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou nutnou součástí zdravého jídelníčku. Jsou zdrojem celé řady vitamínů, vlákniny, minerálních látek a dalších tělu prospěšných látek. Mnohé druhy také silně přispívají k dennímu příjmu vody díky své šťavnatosti.
Doporučený denní příjem zeleniny je 400 gramů, ovoce 200 gramů. Dohromady tedy 600 gramů ovoce a zeleniny.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou jedny z hlavních makroživin. Dostatečný příjem bílkovin nám umožňuje budovat svalovou hmotu. Bílkoviny jsou ale důležité pro všechny, nejen pro sportovce a kulturisty.
Při trávení jsou rozštípané na jednotlivé aminokyseliny, které pak tělo využívá k syntéze vlastních proteinů. Proteiny mají v našem těle mnoho funkcí - signální látky, strukturní proteiny nebo enzymy katalyzující důležité chemické reakce.
Doporučený denní příjem bílkovin pro nesportovce je 0,8 g/kg hmotnosti; pro sportovce až 2 g/kg hmotnosti podle zátěže tréninku.
Skvělým zdrojem bílkovin je maso, klidně i rybí. Bohaté na bílkoviny jsou také luštěniny a výrobky z nich, jako je tofu. Dalšími zdroji jsou mléčné výrobky, ořechy nebo quinoa. Pokud vám zařazení dostatečného množství proteinu do jídelníčku bude dělat problém, můžete si pomoci využitím proteinového prášku.
Komplexní sacharidy
Z komplexních sacharidů se energie uvolňuje pomaleji, než z těch jednoduchých. To znamená, že se pocit hladu znova dostaví až za delší dobu. Sacharidy by měly tvořit dobrou polovinu vašeho jídelníčku - ovšem pokud moc nesportujete, můžete jich ubrat.
Mezi dobré zdroje komplexních sacharidů patří ovesné vločky, brambory, batáty, čočka, žitné nebo celozrnné pečivo a rýže.
Dávejte si pozor na cukr! Cukr sám o sobě neškodí, ale ideálně byste ho přes den neměli sníst více, než 50 gramů. Bohužel občas se cukr může skrývat i v potravinách, kde byste ho vůbec nečekali. Proto si dejte pozor na džusy, med, sirupy, rostlinná mléka, mléčné výrobky a dochucovadla (například kečup).
Tuky
Jestli si myslíte, že zdravý jídelníček neobsahuje tuky, tak se mýlíte! Tuky jsou nezbytné pro správnou funkci organismu - membrány všech buněk v lidském těle jsou tvořeny lipidy. V žádném případě bychom je tedy neměli z jídelníčku vynechávat.
Snažte se spíše preferovat tuky z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy, olivový olej nebo avokádo. Tyto mastné kyseliny mají příznivější složení pro naše zdraví. Zaměřte se pak hlavně na omega 3 a 6 mastné kyseliny, které prospěšně působí na kardiovaskulární soustavu.
Vláknina
Vláknina je velice důležitou složkou potravy, mnoho lidí ji ale opomíjí. Vláknina podporuje trávení a pomáhá se správným vyprazdňováním. Navíc přispívá k udržování hladiny cukru v krvi, díky čemuž se cítíte déle sytí.
Vlákninu do svého jídelníčku dostanete konzumací celozrnného pečiva a těstovin, obilovin, čočky, fazolí, ovoce či zeleniny. Denní příjem vlákniny by se měl pohybovat okolo 20–30 gramů.
Projezme se ke zdraví!
Ke zdraví se nedostanete hladověním, ke zdraví se musíte projíst. Naštěstí sestavit pestrý a vyvážený jídelníček není nic složitého. Dodržováním pravidel shrnutých v tomto článku lze dojít k daleko větší fyzické, ale také psychické spokojenosti.
