Nezáleží na tom, jestli zvažujete přestat s kouřením již dlouhou dobu, nebo je to dnes prvně. V každém případě nejste jediní, kteří o skoncování s cigaretami uvažují. Dle průzkumu jsou to dokonce přibližně tři čtvrtiny kuřáků, kteří by se chtěli kouření odnaučit.[1] Přinášíme tipy, které vám k tomu pomohou. Nejdůležitější je ale vaše rozhodnutí.
Jste závislí?
Pravděpodobně jste si prošli sociální závislostí. Tak začne s kouřením většina lidí. Sáhnutí po cigaretě je totiž v takovém případě vázáno na nátlak okolí nebo například na nabídku od kamaráda.
Psychicky závislý kuřák je každý člověk, který je zvyklý kouřit. Záleží pouze na míře závislosti. Pokud je u vás běžné zapálit si cigaretu po jídle, v rámci různých činností jako například pití kávy nebo v určité společnosti, jako je posezení s přáteli, lze mluvit o závislosti. Je důležité se předem připravit na to, že tyto situace budete trávit bez cigarety, tedy zvolíte nějakou alternativu.[2]
Fyzicky závislý kuřák kouří už delší dobu a jeho tělo potřebuje nikotin. Jestliže kouříte denně minimálně 10 cigaret, první si zapálíte do hodiny od probuzení a zkrátka je pro vás problém nekouřit, stane se odvykání náročnějším a možná bude vyžadovat léky, kterými zabráníte abstinenčním příznakům.
Abstinenčních příznaků je celá řada
Jedním příznakem, že vám chybí cigareta, je nutkání kouřit. Můžete ale také zaznamenat skleslou náladu nebo depresi, úzkostné stavy, podrážděnost, sníženou koncentraci, neschopnost odpočívat a poruchy spánku nebo zvýšenou chuť na jídlo. V případě volby léků můžete vybírat mezi nikotinovou náplastí, žvýkačkou nebo inhalátorem. Další léky jsou na recept od lékaře.
Jak se na odvykání připravit
Zkuste se zamyslet nad důvody, proč jste začali kouřit. Může jít o zahánění nudy, pocit uklidnění, dodání sebejistoty nebo kouření ve společnosti – například s kolegy. Následně si uvědomte, co vám na kouření vadí. V takovém seznamu by se mohlo objevit, že vám cigarety smrdí, že škodí vašemu zdraví nebo že jsou drahé.
Popřemýšlejte i nad tím, jaké máte obavy z toho, že kouřit nebudete. Přiberete na váze? Nebudete cool? Budete nervózní? Ztratíte svoje pracovní pauzy? A nezapomeňte si sepsat, co očekáváte od skončení s kouřením. Nejspíš půjde například o motivaci, že se zlepší vaše zdraví. Také nebudete ohrožovat své blízké, nebude z vás cítit kouř, ušetříte nebo se vám bude lépe dýchat.
Tipy pro skončení s cigaretami
Podívejte se na rady, které vám pomohou při odvykání. Co je ale v celém procesu nejdůležitější, je vaše rozhodnutí, kterého se musíte držet. Žádné tipy ani léky vás totiž nedonutí nekouřit, to už je na vás.
Formulujte cíl pozitivně
Pokud si chcete zajistit udržitelnost vašich nových návyků, nezakazujte si kouření, ale promyslete si, co budete místo toho dělat. Jestliže jste například kouřili při čekání na tramvaj, zkuste číst nebo hrát hru v telefonu. Někomu pomůže vypít sklenici vody nebo si jít čistit zuby. Nutkavé myšlenky na kouření trvají asi 5 minut a následně slábnou.
Odvykání ve skupině
Řekněte svým blízkým, že chcete přestat kouřit. Mohli by vás podpořit a podržet. Pokud kouří i vaši přátelé, zkuste konec s cigaretami pojmout jako společný zájem, budete se tak vzájemně motivovat.
Nepřipomínejte si kouření
Vyhoďte popelníky, zapalovače a vyperte načichlé závěsy nebo povlečení. Snažte se nechodit do kuřácké společnosti a venku se vyhýbejte cigaretovému kouři. Připravte si plán, jak budete zvládat situace, které máte s kouřením spojené.
Stůjte si za svou odpovědí
Pokud jste kouřili ve společnosti, připravte si odpověď na otázku, zda nejdete kouřit. Někdy se vás dokonce ani nikdo nebude ptát, protože se počítá s tím, že půjdete. Stůjte si ale za svým rozhodnutím i navzdory případnému údivu nebo nepochopení. Jen vy víte, proč má cenu s kouřením přestat.
Pozor na stres a alkohol
Pamatujte, že alkohol odbourává zábrany. Snažte se v průběhu odvykání jeho příjem omezit. Zároveň se pokuste vyhnout stresovým situacím, protože už samotné odpírání cigaret je stresor. Najděte si jiný způsob, jak se uklidnit a zrelaxovat. Můžete si vybrat sport, procházku v přírodě, masáže nebo například poslech oblíbené hudby.
Hlavně vytrvejte
Stanovte si den, odkdy nebudete kouřit, a snažte se mít pevnou vůli. Za výdrž se můžete i odměnit nebo spočítat peníze, které jste ušetřili. Zkuste zkrátka vytrvat, protože i jedna cigareta by narušila vaši léčbu a mohla by vás stáhnout ke starým návykům. Léčba by měla trvat alespoň 12 týdnů. Pokud se vám nedaří s kouřením přestat, nestyďte se vyhledat odborníka. V každém případě nezapomínejte, že kouření zkracuje život a podporuje chronický kašel, vznik rakoviny plic či jazyka nebo onemocnění srdce a cév.
