Vláknina pomáhá hubnout a snižuje cholesterol. Jak ji dostat do jídelníčku?

Více vlákniny jsem se rozhodla jíst proto, že má spoustu pozitivních účinků na lidské zdraví. Řeč je o typu sacharidu, který naše tělo nedokáže strávit. Možná tak na první pohled působí jako zbytečná složka potravy, ale opak je pravdou. Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Každá z nich má jinou funkci, ale obě jsou pro nás nenahraditelné. Jste příznivcem zdravého životního stylu? Tak čtěte dál.

V čem je nejvíce vlákniny?

Rozpustná vláknina se ve vodě, jak již napovídá název, rozpouští a vytváří gelovitou hmotu, která zpomaluje trávení. Najdeme ji například v ovesných vločkách, luštěninách, ovoci nebo bramborách. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, stabilizuje cukr v krvi a podporuje zdraví srdce. Naopak nerozpustná vláknina vodu neabsorbuje. Zajišťuje však pravidelnou stolici a její konzumace poslouží jako prevence zácpy. Největší množství najdeme v celozrnných obilovinách, ořechách, semínkách nebo zelenině, jako je mrkev či brokolice.^[1]

Jak na detoxikaci těla bez extrémních diet: 3 přírodní metody, které fungují

Proč jíst vlákninu?

1. Zlepšení trávení

První věc, kterou jsem zaznamenala při zvýšeném příjmu vlákniny, byl pozitivní vliv na trávení. Vláknina pomáhá regulovat pohyb ve střevech a předchází zácpě. Pokud tak trpíte nepravidelnou stolicí či zácpami, vláknina ve vašem jídelníčku nesmí chybět. Vhodné je také zvážit doplňky stravy, které ji obsahují. Mimoto do stravy zařaďte celozrnné pečivo, ovesné vločky, ovoce a zeleninu, zejména pak květák či růžičkovou kapustu.

2. Podpora hubnutí

Vláknina je taktéž skvělým pomocníkem při hubnutí. Kromě toho, že podporuje pravidelné vyprazdňování, navozuje delší pocit sytosti. Máte tak menší chuť na sladkosti nebo na nezdravé svačiny mezi jídly. Samotnou mě překvapilo, jak rychle jsem po úpravě jídelníčku přestala mít potřebu se po večeři odměnit nějakou sladkou tečkou. Vlákninu ve stravě snadno navýšíte tak, že si do jogurtu či smoothie přidáte semínka, například len nebo chia. Jsou plná rozpustné vlákniny a opravdu zasytí.^[2]

3. Snížení hladiny cholesterolu

Rozpustná vláknina má schopnost na sebe vázat žlučové kyseliny společně s cholesterolem a odvádět je z těla ven. Skvělým zdrojem rozpustné vlákniny jsou luštěniny, především fazole, čočka nebo cizrna. Zkuste si z nich alespoň jednou týdně připravit hustou polévku, která jak zahřeje, tak zasytí a prospěje zdraví. Podle uskutečněných studií konzumace alespoň 5 g rozpustné vlákniny denně snižuje LDL cholesterol v těle přibližně o 5 %.^[3]

I správná strava pomůže aneb 5 účinných technik pro zvládání stresu a úzkosti

4. Lepší hladina cukru v krvi

Taktéž se vláknina podílí na stabilizaci hladiny cukru v krvi. Tím, že zpomaluje vstřebávání cukru z potravy, zabraňuje po jídle prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. To je obzvláště přínosné pro lidi s cukrovkou, ale i pro všechny, kteří se snaží udržet stabilní hladinu energie a vyhnout se tak časté závislosti na cukru. Jídla bohatá na vlákninu tedy pomáhají předcházet pocitu únavy i chutím na sladké. Ke svačině si ideálně dopřejte ovoce s vysokým obsahem vlákniny, například jablka, hrušky nebo bobuloviny. Doporučuji je zkombinovat se zdravými tuky a bílkovinami, například s ořechy a řeckým jogurtem.

5. Zlepšení kondice střev

Jedním z největších přínosů vlákniny je podpora zdravého mikrobiomu. Rozpustná vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech. Právě tyto bakterie vytváří látky, které bojují proti zánětům a zlepšují imunitu. Podpořit vznik zdraví prospěšných střevních bakterií můžete snadno tak, že si na jídelníček přidáte fermentované potraviny. Úžasné je kysané zelí, kefír nebo kimchi.

Matcha nebo quinoa aneb 5 superpotravin, které posílí imunitu a přispějí k dlouhověkosti

Jak jíst více vlákniny? Začněte úpravou snídaně

Místo obyčejného bílého pečiva jsem si začala připravovat ovesné kaše. Stačí k nim přidat čerstvé ovoce, oříšky a trochu semínek, třeba lněných nebo chia. Ty vás zasytí na celé dopoledne. Obědy a večeře jsem obohatila o větší porce zeleniny. Připravte si saláty s listovou zeleninou, rajčaty, okurkami a třeba cizrnou. Místo klasických příloh vyzkoušejte batáty nebo pečenou dýni. Největší výzvou pro mě byla svačina, protože jsem dříve často sahala po něčem rychlém a ne vždy zdravém. Teď se snažím dávat přednost ovocnému smoothie s ovesnými vločkami nebo třeba hrsti mandlí.

Luštěniny jsem předtím nejedla téměř vůbec, to se teď snažím změnit. Zjistila jsem, že z červené čočky jde udělat skvělá polévka, z cizrny hummus a z fazolí pikantní chilli. Luštěniny jsou jak plné vlákniny, tak jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Po navýšení příjmu vlákniny se cítím lehčeji a mám více energie.