Stres a úzkost jsou s nárůstem pracovního vytížení a povinností běžnými součástmi moderního života, přičemž mohou negativně ovlivnit naše fyzické i duševní zdraví.
1. Mindfulness a meditace
Mindfulness, neboli všímavost, je technika, která vás učí být plně přítomní v aktuálním okamžiku. Během toho se soustředíte na své myšlenky, pocity a vjemy bez jejich hodnocení. Meditace, která je často součástí mindfulness, pomáhá zklidnit mysl a zlepšit schopnost zvládat stres. Pravidelná meditace, ať už ve formě dechových cvičení, tiché meditace nebo vedených meditací, může snížit hladinu stresových hormonů a zvýšit pocity klidu a pohody. Ovládejte základy psychohygieny.
Začněte s krátkými 5–10 minutovými sezeními denně a postupně zvyšujte délku podle potřeby. Důležité je najít si klidné místo, kde nebudete rušeni a můžete se soustředit na svůj dech nebo na konkrétní objekt, jako je například plamen svíčky.[1]
2. Fyzická aktivita
Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit stres a úzkost. Cvičení uvolňuje endorfiny, známé jako hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují pocity úzkosti. Nemusíte se hned věnovat intenzivnímu tréninku; i mírné cvičení, jako je procházka, jóga nebo plavání, může mít pozitivní vliv na vaši psychiku.
Najděte si aktivitu, která vás baví, a zařaďte ji do svého harmonogramu. Velmi důležitá je pravidelnost, takže si vyberte čas, který vám nejlépe vyhovuje, a držte se ho. Fyzická aktivita nejenže zlepšuje fyzické zdraví, ale také poskytuje příležitost k odpočinku od každodenních starostí a posiluje psychickou odolnost.[2]
3. Techniky hlubokého dýchání
Hluboké dýchání je jednoduchá, ale účinná technika, která pomáhá rychle snížit úzkost a stres. Když jsme ve stresu, naše dýchání se stává mělkým a rychlým, čímž se zhoršují pocity úzkosti. Naučte se techniky hlubokého břišního dýchání, které aktivují parasympatický nervový systém a podporují relaxaci. Jedna z technik je tzv. 4-7-8 dýchání:
- nadechněte se nosem na čtyři vteřiny
- zadržte dech na sedm vteřin
- poté pomalu vydechněte ústy na osm vteřin
- opakujte tento cyklus několikrát, dokud se nebudete cítit klidnější
Hluboké dýchání můžete praktikovat kdykoli během dne, když se cítíte ve stresu, ať už jste v práci, doma nebo na cestách.
4. Strava a hydratace
To, co jíte a pijete, má také významný vliv na vaši schopnost zvládat stres. Vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a bílkoviny poskytuje tělu potřebné živiny pro správné fungování mozku a regulaci nálady. Vyhněte se nadměrné konzumaci kofeinu, alkoholu a cukru, které mohou zvýšit pocity úzkosti. Stejně tak může stres a úzkost zhoršit dehydratace, takže se ujistěte, že pijete dostatek vody po celý den. Pokud máte tendenci zapomínat na pitný režim, zkuste si nastavit připomínky nebo nosit láhev s vodou všude s sebou.
5. Sociální podpora
Silné sociální vazby jsou jedním z nejdůležitějších faktorů při zvládání stresu a úzkosti. Podpora od rodiny, přátel nebo kolegů může poskytnout emoční útěchu a praktické rady v těžkých časech. Není potřeba se bát vyhledat pomoc, když ji potřebujete. Sdílení svých pocitů a obav s někým, komu důvěřujete, může být velmi ulevující. Pokud nemáte dostatečnou podporu ve svém okolí, zvažte možnost připojit se k podpůrným skupinám nebo vyhledat odbornou pomoc, jako je psychoterapie.
Je důležité najít si čas na péči o sebe, i když se zdá, že jsou práce nebo jiné povinnosti nezvladatelné. Pamatujte, že péče o duševní zdraví a své sebevědomí je stejně důležitá jako péče o své fyzické zdraví, a každý krok, který podniknete k lepšímu zvládání stresu, přispívá k vašemu celkovému blahu.
