Jak nepřibrat po padesátce a stále se cítit fit

Zejména kolem padesátky se hubnutí a udržení postavy stává těžko dosažitelným cílem, zvláště pokud je v tomto období sportování a vyvážená strava prvním podáním ruky. Netřeba si nic nalhávat, nebude to snadné a bude to chtít notnou dávku trpělivosti, víry a píle. Nicméně, nejedná se o nemožnou věc. Spousta žen po padesátce vypadá lépe než leckterá „-cítka“, stačí se podívat na padesátnice Jennifer Lopez, Jennifer Aniston nebo na Meryl Streep, která ve svých třiasedmdesáti letech vypadá famózně.

Proč se po padesátce tolik přibírá?

Stejně jako u mužů probíhá látková výměna, i tělo ženy je kolem padesátky koktejlem, který nemá na svědomí vaši kocovinu, ale bohužel hormonální změny spojené s přechodem, dále zpomalení metabolismu, úbytek svalů a únavu. Zejména poslední dva faktory způsobují, že se hýbete méně než dříve, a proto se tuk tak rád začíná usazovat na bocích a v pase.

Menopauza, malý strašák

Při slově menopauza se ženy buď vyděsí, rozesmějí, anebo zůstávají v naprostém klidu. Všechny znají menopauzu jako tzv. přechod, a to ne bezdůvodně. Menopauza je klinicky popsané období prvního roku po poslední přirozené menstruaci, tedy po posledním plně plodném období. Během menopauzy jsou vaječníky v postupném útlumu, a to jak v propouštění zrajících vajíček, tak v produkci estrogenu a progesteronu. Ženy tak přecházejí od plodného období k neplodnému. Na menopauzu se všechny můžeme (a nemusíme) těšit převážně kolem 45.–55. roku věku. Přechod však může nastat dříve, ale i déle. Jedná se o velmi individuální, ale i dědičnou záležitost. Proto pokud vás zajímá, kdy zhruba skočíte do menopauzy, obraťte se na svoji maminku.

Určitě vám nebudeme tvrdit, že je menopauza procházka růžovým sadem. Zpravidla o sobě dává vědět prostřednictvím návalů horka, nočním pocením a bušením srdíčka. Perioda začíná být nepravidelná, ale za to silná, stejně jako přírůstek váhy a střevní potíže. Bohužel nejsou ušetřena ani vaše rodidla, která bývají vlivem kolísání hladin ženských hormonů podrážděná a suchá, což může vést k bolestivým problémům při sexu. Může docházet k inkontinenci, migrénám a zhoršení kvality kožních derivátů, pleti a zubů. Co se psychiky týče, mohou se objevit problémy se spánkem, úzkostné stavy, náladovost, výpadky paměti anebo ztráta chuti na sex.

V menopauze se přibírá hlavně z důvodu genetické zátěže a nepravidelné (nevhodné) stravy. Zde je problémem především nadbytek zpracovaných cukrů, který může vést až k nebezpečné inzulinové rezistenci. Vlivem únavy a úbytku svalové hmoty mají ženy nedostatek pohybu, ale i spánku. Naopak se zvyšuje stres a hladina kortizolu. Všemi těmito příznaky trpí až dvě třetiny žen ve věku od čtyřiceti do devětapadesáti let (dle Dr. Stephanie Faubion).

Chůze je zdraví prospěšná a pomůže vám zhubnout

Jak minimalizovat příznaky menopauzy?

Pokud si budete hlídat zdravou životosprávu, lze příznaky menopauzy výrazně zmírnit, případně se od nich zcela oprostit.

Základem je stopka kouření a pití alkoholu. V momentě, kdy tělo vběhne do menopauzy se zvyšuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, kterému alkohol a cigarety nepomohou. Pokud si sem tam dáte skleničku vína, nestane se nic, ale pravidelný panák na noc není tím nejlepším řešením problémů s nespavostí. Cigarety zahoďte úplně. Peníze lze investovat lépe, navíc ušetříte svoje plíce.

Zaměřte se také na kávu. Pokuste se ji omezit na dva šálky denně, případně alespoň nějaký navíc nahraďte kvalitním sypaným zeleným čajem. Kofeinu je v něm podobně jako v kávě, navíc je uvolňován pomaleji, tudíž jsou jeho účinky trvalejšího charakteru.

Zaměřte se na zdravou stravu, která je základem bytí fit i po padesátce. Vyměňte alespoň část živočišných tuků za rostlinné. Také bude potřeba hodně zeleniny a ovoce (zde si ale dejte pozor na obsažený cukr). Zkuste vyměnit smažená jídla za pečená, nebo se poohlédněte po horkovzdušné fritéze. Tučné maso a jiné uzeniny jsou pro vás tabu. Dopřejte si kvalitní dušenou šunkou (alespoň 90 % masa) a kuřecí maso. Do jídelníčku zařaďte také dostatek vajíček, mléčných výrobků a ryb. Obsahují spoustu vitamínu D a vápníku, který je důležitý pro kvalitně rostlé kosti a klouby. Nezapomeňte na luštěniny, sóju a oříšky. Pečivo doporučujeme výhradně celozrnné.

TIP na večeři: do hlubokého talíře si nasypte hrst kuskusu a zalijte ho horkou vodou. Než vám změkne, nakrájejte si jednu papriku, třetinu salátové okurky, mrkev a rajčata. Přidejte vše společně s konzervou tuňáka ve vlastní šťávě (i se šťávou) a hrstkou vařené cizrny ke kuskusu. Můžete dodat uvařené vajíčko natvrdo a lžíci bílého jogurtu. Zamíchejte, dobrou chuť!

Ženský cyklus: 4 fáze ženy – které to jsou a jaké změny v těle probíhají?

Bez pohybu to nepůjde…

Kromě zdravého jídelníčku je klíčem k fit postavě také pohyb. Nikdo vás nebude nutit, abyste trávily dennodenně hodiny v posilovně (pokud zrovna nejste Madonna nebo Jennifer Lopez), ale bohatě vám postačí hodinka svižné chůze nebo projížďka na kole. Vyzkoušet můžete také nordic-walking, spinning nebo cvičení na míčích.

Při posilování se zaměřte především na pánevní dno, abyste posílily oblasti, které by vás mohly bolestivě potrápit. Určitě zařaďte do pohybového repertoáru pilates (klidně si doma natáhněte podložku u televize a pusťte si tutoriál na YouTube) a plavání. Pokud nejste fanynky pilates, zkuste jógu (doporučujeme YouTube kanál StillOnTheWay).

Hlavně pamatujte, že žádný pohyb není po padesátce zakázaný. Jestliže se cítíte na dance aerobic, HIIT, tabatu nebo crossfit, směle do toho! Pouze buďte ostražité při náznacích zdravotního problému, protože chcete-li nebo ne, natažený vaz v koleni se po padesátce léčí hůř než v pětadvaceti.

Co když nebudu vidět výsledky?

Určitě se může stát, že výsledky se nebudou z různých důvodů dostavovat. Rozhodně kvůli tomu nezoufejte, nejste na to samy. V případě dotazů nebo obtíží jsou vám k dispozici nutriční terapeuti, kteří jsou odborně vzdělaní pro pomoc při cestě za lepší životosprávou.

Jen vás prosíme, nepodléhejte různým mýtům a lživým informacím o hubnutí. Pouhým pitím různých koktejlů v leže na gauči u nových dílů Ulice se do formy nedostanete, stejně jako nebudete mít po čaji z pěti druhů bylin postavičku jak lusk, když si ho třikrát za den uvaříte.
Myslete pozitivně, jezte vyváženě, hýbejte se pravidelně a trampoty berte s úsměvem. V padesáti už má většina žen rozum a ví, že život není jen o vysportované postavě, ale především o zdravé mysli a zdravém těle.

Jak začít běhat a vydržet: Správné vybavení, protažení a motivace