Běhání je ideálním způsobem, jak zlepšit svou kondici. Navíc při tom také spálíte kalorie a v neposlední řadě se zbavíte stresu. Jestliže jste začátečník a chcete začít běhat, nemusíte mít strach. S našimi radami a tipy vám to půjde velice dobře, a i když začátky trochu bolí, později si budete běhání opravdu užívat.
Kvalitní boty a oblečení jsou základ
Než prvně vyběhnete, zajděte do obchodu a vyberte si kvalitní běžecké boty. Nezapomeňte je vyzkoušet nejlépe v ponožkách, ve kterých chcete běhat. Nabídka běžeckých bot je široká, proto si nejdříve rozmyslete, po jakém povrchu se budete nejvíce pohybovat. V případě, že budete převážně běhat po silnici nebo ve městě, jsou ideální silniční běžecké boty. Pokud se chystáte hlavně do terénu, na polní cesty a do lesa, pak si kupte trailové běžecké boty.
Při výběru běžeckých bot je dobré volit velikost až o jednu větší, než jsou vaše vycházkové boty. Bota by měla mít v přední části zaoblení, aby byla co nejpohodlnější. Dále se hodí dobré odvětrávání, protože při běhu se potí i nohy.
Při běhání je důležitý i správný outfit. Je dobré přizpůsobit oblečení počasí. Oblékejte se tak, jako by bylo o cca 5 stupňů více, než je. Při běhu se totiž rychleji zahřejete, a pokud byste se oblékli moc, začnete se brzy potit. Oblečení volte z funkčního materiálu, bavlna není úplně ideální. V zimě oceníte vrstvení – vždycky můžete jednu vrstvu sundat, když vám bude horko. Dobře se budete cítit ve sportovním spodním prádle, sportovní podprsenka je o dost pohodlnější než ta klasická.
Sporttester: ano či ne?
Asi každý, kdo začíná běhat, si tuto otázku položí. Bude mi k něčemu sporttester? Může však být opravdu velkým motivátorem. Některé umí nejen měřit čas, ale také tepovou frekvenci. A to se bude líbit zejména těm, kteří chtějí zhubnout. Dalším plusem je GPS navigace, kterou některé sporttestery mají. Díky této funkci si běžec snadno zjistí, jak daleko běžel, jakou měl tepovou frekvenci, spálené kalorie a navíc se může porovnávat s ostatními, kteří tuto trasu také absolvovali. Sporttester lze využít i například na kole nebo na koloběžce.
Takže je na každém, jestli si sporttester zakoupí, nebo bude běhat bez něj a bude si pouze kontrolovat čas na klasických hodinkách.
Začít pomalu se vyplatí
I když byste rádi viděli výsledky hned, nepřepalte začátek. Ideální je, když začnete s kratší chůzí. Pokud vám to připadá málo, zrychlete a dejte si delší trasu. Postupně tak můžete začít pomalu běhat a prodlužovat si trasy. Na začátku si také určete, kdy chcete běhat. Vhodně si nastavte tréninkový plán. I tady je důležité, abyste nenasadili vysoké tempo opakování. Začněte běhat cca 1–2× v týdnu a postupně zvyšujte frekvenci.
Protažení jako prevence proti úrazům
Základem pro správné běhání je především protažení před a po běhu. Vyhnete se tak bolestivým kolenům nebo kotníkům. Taktéž je důležitá správná technika samotného běhu. Měli bychom běžet vzpřímeně a nehrbit se. Zapomeňte také na dlouhé kroky, které běžně vedou k přetížení svalstva.
Vhodné je zaměřit se na posilování svalů, a to zejména na nohou. V neposlední řadě nezapomeňte naslouchat svému tělu. Nesnažte se zaběhnout 5 km hned na poprvé. Může totiž dojít k přetížení, a pak bude možná potřeba i zdravotní pomoc. Také si uvědomte, že čím více zvyšujete intenzitu, tím také musíte nechat tělo déle odpočívat. A to platí v každém věku.
Motivace je důležitá
Motivace je opravdu důležitá. Občas je člověk lenivý a do ničeho se mu nechce. Pak je dobré si vzpomenout, proč běháte. Běh je totiž pro tělo blahodárný. A jestli chcete navíc třeba zhubnout, tak tady máte jistotu. Pokud jste před běháním měli problém vyjít schody, teď už to půjde snadno.
Ani taková motivace vás nepřesvědčila si jít zrovna dneska zaběhat? Pak zavolejte známé/známému a jděte ve dvojici. Třeba i větší skupinka by vás mohla probudit z letargie. Můžete alespoň při běhu probrat různé novinky.
Ráno, nebo večer?
Kdy ale běhat? Je jasné, že si budete časy běhů organizovat podle pracovního vytížení a času stráveného s rodinou. Ne vždy máte čas ráno nebo naopak se to nehodí jít večer. Někteří si rádi zaběhají v brzkých ranních hodinách ještě před prací. Pokud nevíte, co by vám vyhovovalo, vyzkoušejte běh v různých dobách. Tak zjistíte, kdy se vám nejlépe běhá. Všeobecně je tělo v nejlepší formě v odpoledních a večerních hodinách, kdy také dochází k menším úrazům.
Pitný režim a strava při běhání
Pitný režim je při běhání důležitý, je ale vhodné ho zařadit tak, jak se má. Ještě než vůbec začnete běhat, hlídejte si, kolik toho vypijete. Ideální je 1,5 – 2 litry denně. Můžete si třeba v telefonu nastavit pravidelnou připomínku na pití nebo stáhnout obdobnou aplikaci. Když nebudete dostatečně pít, nemůžete si vytvořit kondici. Je ideální pít maximálně hodinu předtím, než vyrazíte. Při běhu není úplně nutné pít, pokud neběžíte zrovna maraton. Nezapomeňte pak však dostatečně doplnit pitný režim.
Stejně jako u ostatních sportů není dobré se přecpávat před během. Proto si dejte lehčí jídlo, které obsahuje sacharidy, a to hodinu před vyběhnutím. Po běhu je vhodné doplnit také rychlé cukry a bílkoviny.
Začít běhat může být skvělým rozhodnutím. A to zejména díky tomu, že se člověku zlepší kondice a také zdravotní stav. Nezapomínejte však, že začátek běhání může být hodně náročný, ale s pravidelným tréninkem se stane běh součástí vašeho života. Buďte proto trpěliví, chvíli může trvat, než se dostaví kýžené výsledky.
