V dnešní uspěchané době je kvalitní spánek často nedoceněným luxusem. A není to žádná náhoda - stres z práce i nevhodné životní návyky zkrátka narušují naši schopnost dobře spát. Přitom právě regenerace během noci je klíčová pro fyzické i psychické zdraví. Pokud už na sobě cítíte první důsledky nekvalitního spánku a rádi byste zakročili dřív, než bude pozdě, jste na správném místě. Pojďme se podívat na praktické tipy, jak se pořádně vyspat a probouzet se plní energie.
Proč vás trápí problémy se spánkem?
Prvním krokem řešení problémů se spánkem je určení jejich příčiny. Než se tak podíváme na konkrétní tipy, shrňme si základní důvody, proč vás trápí problematický spánek. Nespavost či nekvalitní spánek mohou mít příčin opravdu mnoho, od biologických faktorů, jako jsou změny v tělesných rytmech, až po vnější vlivy, jako je expozice modrému světlu z elektronických zařízení. Mezi nejčastější příčiny nespavosti však patří zejména:
- Stres,
- Úzkost a další psychické potíže,
- Nedostatečná spánková hygiena,
- Konzumace kofeinu v odpoledních hodinách,
- Nedostatek některých živin,
- Nevhodné spánkové prostředí.
- Nedostatek některých živin či minerálů
Jak zlepšit spánek?
Jak napovídají nejčastější příčiny nespavosti ve výčtu výše, v drtivé většině případů se dá nekvalitní spánek poměrně snadno řešit. Nemusíte do sebe ládovat prášky na spaní, které při dlouhodobém užíváním způsobují závislost - jednoduše udělejte pár základních změn a můžete se těšit na prospanou noc.
1. Srovnejte si spánkový rytmus
Poměrně častým důvodem, proč se nám večer nedaří usnout, jsou rozhozené biologické hodiny. Přiznejme si na rovinu, je snadné přetáhnout večerku a jít spát o pár minut či dokonce hodin, než jsme měli v plánu, nemluvě o pravidelném vstávání či spaní přes den.
Pokud chcete, aby vaše biologické hodiny šlapaly jako švýcarské hodinky, přišel čas na trochu disciplíny. Zkrátka a dobře, zkuste každý den chodit spát a vstávat vždy v pevně danou hodinu. A to včetně víkendů a svátků. Jakkoliv se vám zpočátku nebude nově nastavený režim líbit, brzy ucítíte změnu. Mozek i tělo přivyknout novým mantinelům a večer usnete, jako když vás do vody hodí.
2. Přidejte pohyb
Nepatříte-li mezi náruživé sportovce, tento bod vás možná příliš nepotěší. Bohužel je to tak - pravidelná fyzická aktivita je nepostradatelnou součástí zdravého životního stylu a má klíčový význam pro zlepšení kvality spánku.
Máme však pro vás i dobrou zprávu - nezáleží na tom, jaký typ pohybu zvolíte. Nejlepší pohybová aktivita je zkrátka ta, kterou budete vykonávat pravidelně a s radostí. Ať už je to rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, jóga nebo týmové sporty, důležité je, aby byla aktivita přizpůsobena vašim individuálním preferencím a fyzické kondici.
Bez ohledu na to, jaký sport zvolíte, klíčové je především načasování. Zatímco fyzická aktivita je obecně prospěšná, cvičení pozdě večer může ztížit usínání. Doporučujeme proto ukončit náročnější fyzickou aktivitu alespoň tři hodiny před plánovaným časem spánku. Ranní nebo odpolední cvičení může napomoci lepšímu spánku tím, že zvyšuje tělesnou teplotu a následně umožňuje její přirozený pokles večer, což usnadňuje usínání.
3. Vsaďte na doplňky stravy
Zatímco prášky na spaní doporučujeme schovat pro extrémní případy, přírodní doplňky stravy budou naopak na vaší cestě za lepším spánkem nepostradatelným pomocníkem. Co si budeme povídat, pestrý jídelníček plný všech důležitých živin je sice pěkná představa, ale realizovat se jí daří jen málokomu. Tyto drobné nedostatky jídelníčku, které hrají v kvalitně spánku velkou roli, nám pomohou kompenzovat právě potravinové doplňky.
Při nespavosti je trefou do černého především hořčík, který pomáhá zklidnit nervovou soustavu a zrychlit proces usínání. Na škodu není ani užívání esenciální aminokyseliny L-tryptofanu, který je pověstný svým blahodárným vlivem na spánek.
4. Vyzkoušejte CBD
Pokud vás trápí především nadměrný stres a neschopnost se uvolnit, neprohloupíte ani vyzkoušením CBD neboli kanabidiolu. Přestože se nejedná primárně o doplněk stravy na nespavost, lepší spánek rozhodně patří do široké škály jeho potenciálních účinků. Jako takový totiž působí na lidskou endokanabinoidní soustavu, která nepřímo ovlivňuje další soustavy v těle. A to včetně té nervové. Velmi často se lidé setkávají s tím, že nevědí, který CBD olej je pro ně nejlepší. Za zmínku určitě stojí produkty od značky cbdstar.cz, které získávají prestižní ocenění nejlepší CBD brand v Evropě pro rok 2024.
CBD je dnes k dostání v mnoha různých formách, mezi kterými si jistě vyberete tu pravou právě pro vás. Je už na vašich osobních preferencích, či vyzkoušíte klasické CBD kapky, čaj, či raději kapsle nebo dokonce gumídky.
5. Pozor na modré světlo
Poslední bod, na který se dnes podíváme, je již zmiňované modré světlo. To škodí spánku z hned několika důvodů, primárně však narušuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Melatonin je přitom hormon zodpovědný za to, že se večer cítíme ospale, a výsledkem je tak neklidné převalování na posteli a počítání oveček.
Abyste se těmto problémům vyhnuli, je vhodné výrazně omezit expozici modrému světlu, zejména ve večerních hodinách. Mnoho elektronických zařízení dnes nabízí režimy nebo aplikace, které pomohou redukovat vyzařování modrého světla, případně můžete vyzkoušet speciální brýle proti modrému světlu.
Sečteno a podtrženo
Jak sami vidíte, zlepšení kvality spánku nemusí být složité a stačí opravdu malé změny. Ať už jde o pravidelný spánkový režim, omezení modrého světla, fyzickou aktivitu či správnou výživu, zařazením těchto jednoduchých kroků do svého každodenního života si můžete zlepšit spánek, cítit se více odpočatí a zvýšit svou celkovou pohodu. Tak na co ještě čekáte?
