Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro správnou funkci organismu, protože se podílí na metabolismu živin. Minerály jsou důležité pro řadu procesů v těle jako například rovnováha tekutin či udržování zdravého stavu kostí. Tělo si je ale neumí vytvořit. Oproti tomu některé vitamíny si v omezeném množství organismus vyrobí sám, přesto je nutné je doplňovat. Vitamíny, které jsou nezbytné pro správný růst a vývoj celého organismu, získávají v poslední době pozornost také díky svým antioxidačním účinkům, které vedou k posílení obranyschopnosti vůči civilizačním nemocem.[1]
Jaké vitamíny jsou nejdůležitější?
Existuje 13 typů vitamínů. Společně s bílkovinami, sacharidy a tuky by měly tvořit základ jídelníčku. Každý vitamín má v organismu konkrétní funkci a je v ní nenahraditelný. Měly by tedy být v dostatečném množství přijímány v podobě pestré stravy.[2]
1. Vitamín C
Vitamín C působí blahodárně na obranyschopnost, nervovou soustavu i pohybový aparát. Představuje prevenci proti nachlazení nebo zmírňuje příznaky nemoci. Podílí se i na regeneraci a syntéze kolagenu, který vyživuje kosti, klouby, zuby a má vliv na hydrataci pokožky a vlasů.
Vitamín C se vyskytuje zejména v ovoci a zelenině, tedy v citrusech, kiwi, černém rybízu, ananasu, šípcích nebo v zelí, brokolici, špenátu, paprikách nebo například v bramborách či mátě.
V období chřipek je vhodné zvýšit jeho příjem. Doporučená denní dávka je přibližně 80 až 100 mg. Vitamín C si ale tělo neukládá do zásob, proto není možné se jím předávkovat.
Pečujte o vaši hladinu cholesterolu
Vyzkoušejte moderní doplněk stravy, který podporuje stabilní hladinu cholesterolu v krvi.2. B-komplex
Pro metabolismus aminokyselin a látkovou přeměnu jsou potřebné vitamíny skupiny B. Každý vitamín B působí trochu jinak, ale obecně mají vliv i na psychické zdraví, dále zlepšují koncentraci, stav kůže a kvalitu spánku. Zmírňují projevy únavy a podporují imunitu.
Vitamín B je možné získat z živočišných i rostlinných zdrojů. Potravinami, které obsahují celou škálu vitamínu B, jsou například luštěniny, drůbeží maso, vnitřnosti, mléčné výrobky, listová zelenina nebo ořechy. Pivovarské kvasnice, maso a játra jsou bohaté zejména na vitamín B1, B3 a B7.
Jde o vitamíny rozpustné ve vodě, tedy předávkování nehrozí.
3. Vitamín D
Jsou dva nejdůležitější typy. Vitamín D2 je rostlinného původu a po požití se v těle mění na D3, který je lépe vstřebatelný a také vhodnější jako zdroj vitamínu D. Vitamín D3 je živočišného původu a organismus ho čerpá z UV záření. Je zajímavé, že po dosažení dostatečného množství vitamínu D v těle organismus aktivuje ochranný mechanismus a dále vitamín D nepřijímá. Vitamín D je nezbytný pro správný vývoj kostí, zubů a kloubů.
Je doporučeno užívat ho především v zimním období, kdy hrozí jeho deficit. Dle legislativy by denní dávka neměla překročit 1000 I.U. Vždy je lepší zkonzultovat užívání s lékařem. Předávkování se může projevit jako nevolnost, zvracení, slabost či závratě.
Vitamíny na vlasy
Vlasová výživa vyvinutá za účelem zlepšení stavu vlasů a odstranění problémů s vlasy.4. Vitamín A
Tento vitamín ovlivňuje kvalitu zraku, pokožky a také se podílí na fungování pohlavních žláz. Zdrojem vitamínu A jsou živočišné produkty nebo zelenina jako mrkev, petržel nebo rajčata. Není vhodné dlouhodobě užívat vysoké dávky vitamínu A.
5. Vitamín K
Vitamín K není tak známý, ale jde o velmi důležitý vitamín. Prospívá srdci, svalům i kostem. Existují varianty K1 a K2. Vitamín K1 je obsažen především v listové zelenině nebo obilovinách. Vitamín K2 se v naší stravě příliš nevyskytuje, proto je vhodné užívat doplňky stravy. Zdrojem je například japonský pokrm natto nebo v menší míře kysané zelí.
Jaké minerály jsou nejdůležitější?
Jednou z hlavních funkcí základních minerálů sodíku, chloridu a draslíku je udržet správnou rovnováhu vody v těle. Další minerály jako vápník, fosfor a hořčík jsou nezbytné pro zdravé kosti. Jejich doplňování je nutné zejména v období těhotenství nebo v dětství, protože lidské tělo je neumí syntetizovat.
6. Vápník
Vápník je nezbytný pro nervový systém, svaly, srdce i kosti. Vlivem stárnutí zároveň dochází k nižší absorpci vápníku ze stravy a k odebírání tohoto minerálu z kostí, což může způsobit osteopenii nebo osteoporózu. Zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina a některé druhy ryb. Doporučená denní dávka je 800–1000 mg.
7. Železo
Železo se podílí na tvorbě hemoglobinu. V případě jeho nedostatku dochází například k pocitům únavy, zimomřivosti nebo zadýchávání. Přirozeným zdrojem železa jsou játra, červené maso, ryby, chléb, vejce nebo ořechy. Denní dávka činí pro ženy 15 mg, pro muže 10 mg.
8. Hořčík
Hořčík je známý pro svoji regulaci funkce svalů a nervů, hladiny cukru v krvi, krevního tlaku nebo pro tvorbu bílkovin. Zdrojem tohoto minerálu jsou například mléko a mléčné výrobky, listová zelenina, ořechy či luštěniny. Doporučené denní množství je přibližně 310 mg pro ženy a 400 mg pro muže.
9. Zinek
Zinek reguluje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Pozitivně působí na pokožku. Zdrojem může být maso, mušle a cizrna, čočka nebo fazole. Denní dávka je přibližně 15 mg.
Chcete se stravovat zdravě? Co byste měli jíst v zimě, abyste byli zdraví a štíhlí? Podívejte se také na recepty na domácí kysané zelí, protože to je přesně ta vitamínová bomba, která podporuje střevní mikroflóru.
