Top keto diety 2026: Kterou z nich vyzkoušíte?

Keto diety se v posledních letech staly naprostým hitem mezi dalšími dietami. V čem vlastně ketogenní dieta spočívá, jaké keto diety budou kralovat roku 2026 a jaká jsou její úskalí?

Co je to keto dieta?

V prvé řadě bychom si měli definovat, co to ta keto dieta vlastně je. Ketogenní dieta (zkráceně keto dieta) je nízkosacharidová dieta, během níž dochází k výraznému omezení sacharidů. Tělo díky tomu rychle vyčerpá zásoby glukózy a játra začnou vytvářet ketolátky z tuků, jež slouží jako palivo pro mozek a svaly.

Právě to, že pro svůj chod začne tělo zpracovávat tuky, vede k hubnutí. Tento stav, známý jako ketóza, je pro účinnost keto diety klíčový. Samotný termín keto dieta popsal ve 20. letech minulého století lékař Russel Wilder, který ji nevytvořil primárně pro hubnutí, ale pro léčbu farmakorezistentní epilepsie u dětí. Větší popularizace se dočkala až v 70. letech, kdy její první varianty zpropagoval kardiolog Robert Atkins ve své knize Dr. Atkin’s Diet Revolution. Dnes keto dietu využívají miliony lidí po celém světě a propagují ji také některé celebrity.

Jaký je nejlepší čas na cvičení? Výzkum odhaluje zajímavé souvislosti

Rostlinná keto dieta

Vegetariánství a veganství jsou na vzestupu. Proto vás jistě nepřekvapí, že oblíbenou variantou je veganská keto dieta. Neobjevují se v ní žádné živočišné produkty, ale naopak velké množství oříšků, semínek a zeleniny.

Živočišné produkty jsou nahrazeny:

• avokádem, které je bohaté na obsah bílkovin
• tofu
• tempehem
• sójovými mléky
• fazolemi
• cizrnou

Zde však musím upozornit, že při veganské či vegetariánské keto dietě dochází ke kombinaci dvou silně restriktivních přístupů, tedy absence masa a snížení sacharidů. Je zde vysoké riziko nutričních deficitů, kdy může  docházet ke ztrátám konkrétních živin. Velmi složité je rovněž pokrytí bílkovin a naopak se objevuje nadměrný příjem omega-6 tuků. Často tedy může být nutná suplementace potravinovými doplňky, se kterou je rozhodně třeba počítat.

Keto dieta zahrnuje i avokádo (Foto: Freepik)

Keto na míru pro každého

Protože klasická ketogenní dieta nastavuje všem stejná pravidla, bylo jen otázkou času, kdy vznikne keto dieta na míru. Personalizovaná keto dieta vychází z jedinečných potřeb každého jedince a bere v úvahu:

• věk
• pohlaví
• rodinnou anamnézu
• způsob života a další

Výsledkem je tak jídelníček, jenž je opravdu vytvořen na míru a přinese tak kvalitnější výsledky a jedinec si na něj snáze a rychleji zvykne. Doporučuji v tomto případě využít služeb odborníka, protože nemáte-li dostatek zkušeností, může být velmi složité vytvořit si vlastní keto dietu na míru. Často je nutné podstoupit krevní testy, aby bylo možné odhalit případné zdravotní komplikace.

Jak na detoxikaci těla bez extrémních diet: 3 přírodní metody, které fungují

Keto dieta s vhodnými doplňky

Aby bylo dodržování keto diety snazší, byly na trh uvedeny speciální keto doplňky stravy, jejichž úkolem je podpořit nástup ketózy a pomoci tělu déle setrvat v této fázi. Než se do jejich užívání pustíte, uvědomte si ale, že se jedná o pouhé doplňky stravy, tudíž nenahrazují běžnou stravu.

Jaké druhy těchto keto doplňků si můžete pořídit?

• MCT (Medium Chain Triglycerides) oleje – MCT oleje se rychle mění na ketony a dodají vám více energie a akcelerují hubnoucí proces. 
• Elektrolyty – při keto dietě není výjimkou, že dochází k nedostatku elektrolytů, zvláště pak v začátcích. Je tedy ideální je zařadit do diety, protože zamezují únavě, svalovým křečím a bolestem hlavy. 
• Exogenní ketony – tyto látky zvyšují hladinu ketolátek v krvi, čímž se zrychlí vstup do ketózy a dodají vám více energie a soustředění. Vědecké poznatky však ukazují, že jejich zařazení je v podstatě kontraproduktivní. Tělo totiž méně vytváří vlastních ketonů z tuků, což může ve výsledku hubnutí zpomalit. U některých lidí se pak objevují vedlejší účinky v podobě trávicích problémů. Nejedná se navíc o zrovna levnou záležitost. 
• Probiotika – v případě zažívacích problémů nemusí být špatným řešením probiotika a doplňky pro podporu trávení. Na hubnutí samotném se tedy nijak nepodílí. 
• Omega-3 mastné kyseliny – při keto dietě často dochází ke zvýšení příjmu omega-6 tuků. Je proto rozhodně dobrou volbou zařadit omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivý efekt, podporují kardiovaskulární zdraví a vylepšují lipidový profil. Jsou zvláště důležité v případě, že pravidelně nekonzumujete tučné ryby.
• Vitamín D – frekventovaný je také nedostatek vitamínu D. Ten se v těle tvoří při vystavení slunečnímu záření, ovšem pokud se ke ketu uchylujete v zimě, jeho zařazení může mít smysl.
• Multivitamín – vhodným doplňkem může být také kvalitní multivitamín, který může pomoci s doplňováním klíčových živin. Nejedná se však o náhradu dostatečně pestré potravy, spíše o takového pomocníka. 

Nutno říct, že rozhodně není třeba zařazovat všechny doplňky. Některé totiž mohou být velmi nákladné, což v kombinaci s ne zrovna levnými potravinami v keto dietě může být pro leckoho zásadní problém. Osobně bych doporučoval především elektrolyty a omega-3 mastné kyseliny, jež vám pomohou dietu lépe zvládnout. Zvážit můžete také samostatně hořčík, který dále zlepšuje spánek, podporuje nervový systém a snižuje svalové křeče.

Přerušovaný půst, jak jej správně praktikovat a co říká věda?

Keto nápoje, na kterých si pochutnáte

Podle statistik je zcela jasné, že největší popularitě se ketogenní dieta těší v USA. Proto není překvapivé, že se na trhu, zejména tedy na tom americkém, začaly objevovat také keto-friendly produkty. Za zmínku rozhodně stojí nealkoholické nápoje, které se dají popíjet také během dodržování diety, jsou sladké a nijak nenaruší proces hubnutí.

Jaké nápoje si můžete dopřát bez výčitek během keto diety?

• černý čaj
• perlivé nápoje s příchutí a nízkým obsahem sacharidů
• zelený čaj
• matchu
• černou kávu
• proteinové nápoje

Na českém trhu však již existuje také celá řada produktů a balíčků, které vám pomohou keto dietu „ujíst“, většina z nich opravdu funguje a celou řadu jsem si také vyzkoušel. Je však třeba počítat s vyšší cenou i s nepříliš vábnou chutí některých produktů v nich. To je však přirozené, protože jde většinou o instantní jídla, která zkrátka ne vždy chutnají dobře. Zvláště vhodné jsou svačiny v podobě oplatků, tyčinek a podobně, které pomáhají potlačit chuť na sladké. 

Matcha jako skvělý doplněk při hubnutí (Foto: Freepik)

Co jíst při keto dietě?

Jak už jste jistě pochopili, při keto dietě je cílem udržet nízký příjem sacharidů, přiměřený příjem bílkovin a vyšší příjem kvalitních tuků. Níže najdete příklad toho, co můžete při dietě jíst.

Maso, ryby vejce

• hovězí, vepřové, jehněčí
• kuřecí, krůtí
• losos, makrela, sardinky, tuňák
• vejce

Tuky a oleje

• olivový olej
• máslo, ghí
• kokosový olej
• avokádo a avokádový olej
• sádlo (přiměřeně)

Zelenina

• listová zelenina (špenát, rukola, salát)
• brokolice, květák
• cuketa, lilek
• okurka, paprika

V omezeném množství pak můžete jíst také různé mléčné výrobky, pokud je tolerujete. Pozor si u nich dávejte na přidané sacharidy, které se objevují především u ochucených výrobků. Jako skvělý doplněk slouží i různé ořechy a semínka. Zde je však nutné myslet na to, že jsou poměrně kaloricky koncentrované a rozhodně se nevyplatí to s nimi přehánět. Problémem pak samozřejmě nejsou různá dochucovadla a koření. Stačí jen hlídat poměr sacharidů v nich.

Alkohol a keto dieta

Alkoholické nápoje ke správnému průběhu ketogenní diety nepřispějí. Dietologové je nedoporučují, protože po alkoholu máte větší chuť k jídlu, má vysokou energetickou hodnotu s téměř nulovým přínosem pro vaše tělo, a přestože vás po prvních doušcích může nabudit a uvolnit, následně se u vás projeví únava, což není stav, po kterém během dodržování keto diety toužíte.

Protože Češi jsou proslulí svou konzumací piva, bývá právě omezení konzumace alkoholu během ketogenní diety kamenem úrazu. S šikovným řešením ale přišli Američané, kteří na trh uvedli nealkoholické keto-friendly pivo. Zda by se ujalo také na českém trhu, zůstává otázkou.

Jaké je tedy řešení? Doporučení jasně stanoví, že byste si během keto diety měli alkohol zcela odpustit, ale pokud se chystáte na nějakou oslavu a chcete si alespoň symbolicky připít, nejmenším zlem je vinný střik – ideálně tedy se suchým vínem. Piva, radlery, míchané koktejly a tvrdý alkohol jsou zcela nevhodné.

Ketodieta - zázrak nebo falešná naděje?

Úskalí keto diety

Jako každá dieta má i keto dieta několik úskalí, se kterými je třeba počítat, než se do ní pustíte opravdu naplno. O co přesně se jedná a jak tomu předcházet?

• Keto chřipka – v prvních fázích se může objevit stav zvaný jako keto chřipka, který se projevuje únavou, bolestí hlavy, závratěmi a nevolností. To je způsobeno rychlou ztrátou vody a elektrolytů. Chcete-li mu předejít, dbejte na dostatečný přísun draslíku a hořčíku, pijte dostatek tekutin a ideálně navyšte příjem sodíku. 
• Nedostatek vlákniny – v keto dietě dochází k omezení ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin, což může mít za následek nedostatek vlákniny. Ten poté vede k zácpám a možným střevním obtížím. Řešením je zařazování zeleniny, jako je brokolice, květák, cuketa či špenát a využívání různých semínek, které v keto dietě nejsou problém. 
• Nutriční deficit – kalorický deficit je žádoucí, ten nutriční nikoliv. Díky němu totiž může v těle chybět vitamín C, vitamíny skupiny B a některé minerály. Obvykle k tomu dojde při příliš nepropracované keto dietě zaměřené na maso a sýry. Řešením je zařazení ryb, zeleniny různých druhů a kvalitních tuků. Můžete také suplementovat multivitaminem. 
• Zátěž na játra a ledviny – keto dieta není vhodná pro každého, zvláště pak pro osoby, které mají problémy s játry či ledvinami. Vyšší příjem bílkovin totiž představuje ještě vyšší zátěž. Je tedy nutné bílkoviny nepřehánět, upřednostňovat kvalitní tuky a v případě problémů s játry či ledvinami se poradit se svým lékařem. I zdraví jedinci poté mohou nasadit například ostropestřec pro podporu činnosti jater. 
• Vliv na cholesterol – při zařazení nekvalitních tuků může dojít k nežádoucímu zvýšení LDL cholesterolu. Je proto nutné, abyste v keto dietě zařadili vysoce kvalitní potraviny, preferovali nenasycené tuky a alespoň jednou či dvakrát týdně zařadili do jídelníčku ryby. 
• Nízká dlouhodobá udržitelnost – na rozdíl od některých jiných známých diet je keto dieta dlouhodobě prakticky neudržitelná. Komplikují ji silná omezení jídelníčku, složitější stravování mimo domov i jojo efekt, který se po ní může dostavit. Ideální je ji využít krátkodobě, případně ji cyklovat. Doporučuju také jídla plánovat a při odchodu sacharidy zařazovat postupně, ne se hned vrátit k původnímu jídelníčku. 
• Není pro každého – jak už jsem zmiňoval výše, keto dieta rozhodně není pro každého. Nedoporučuje se například těhotným a kojícím ženám, lidem s poruchami příjmu potravy nebo diabetikům 1. typu bez dohledu lékaře. Nejste-li si jistí, zda vám váš zdravotní stav keto dietu umožňuje, rozhodně se poraďte s lékařem. Existuje celá řada jiných diet, které jsou vhodné i pro výše uvedené osoby a není žádný důvod riskovat. 

Keto dieta tedy rozhodně není „one-size-fits-all" řešení diety. Zvláštní pozor si musí dát osoby, pro které dieta není vhodná nebo by jim mohla zhoršit zdravotní stav. Nejste-li si jistí, zda ji můžete využít, rozhodně se obraťte na svého lékaře. Je také nutné říct, že je stále potřeba být aktivní. I když je samotná keto dieta poměrně efektivní, bez pohybu budou účinky pomalejší a vaše tělo nemusí vypadat tak dobře ani po ztrátě pár kil.

Tipy na vánoční dárek v originálním balení

Které známé osobnosti keto dietu vyzkoušely?

Ještě než si přestavíme top keto diety letošního roku, přinášíme vám jména známých osobností, které s keto dietou přišly do kontaktu a nemohly si ji vynachválit.

Slyšeli jste již někdy o Katie Couric? Jedná se o slavnou americkou novinářku a moderátorku. Přestože již překročila šedesátku, vypadá stále skvěle a keto dietu vyzkoušela na vlastní kůži.

Zmínit ale musíme také Halle Berry, Kourtney a Kim Kardashianovy, Gwyneth Paltrow či Megan Fox. Tyto slavné krásky mají s keto dietou zkušenosti a rozhodně se tím netají.