S novým rokem se spoustu lidí rozhodne pro pohyb. Každý má svůj způsob, jiné oblíbené prostory a také jiný preferovaný čas. Světem rezonuje přesvědčení, že ranní cvičení nalačno je nejefektivnější. Jak to skutečně je?
Palivo pro lidské tělo
Lidské tělo si lze představit jako automobil. Stejně jako benzinový nebo naftový motor spaluje palivo, lidské tělo spaluje při výkonu kalorie. Takové kalorie získává ze stravy, konkrétně potřebuje tři typy makroživin - bílkoviny, sacharidy a tuky.
Každý typ makroživiny je jinak rychlým zdrojem energie. Tím nejrychlejším jsou sacharidy, lidově řečeno cukry. Také cukry se štěpí na glukózu, která se uvolňuje do krevního oběhu. Mimo to je ale přes den uschovaná v játrech a svalech v jiné formě, v tzv. glykogenu. Během noci ale takové zásoby klesají a ráno jsou téměř na nule.
Z toho důvodu jsou lidé přesvědčení o efektivitě cvičení nalačno, protože při pohybu nespalují cukry, ale spalují v těle nechtěný tuk. To potvrzuje i několik studií. Univerzita Bath přišla před pěti lety s objevem, že pokud cvičí obézní muži nalačno, spouští se v jejich těle procesy, které dokázaly zrychlit spalování tuků rychleji.
Cvičení nalačno je tak z velmi jednoduchého pohledu ideální pro spalování tuků v oblasti břicha, oblast břicha se více prokrvuje. Bohužel to není tak prosté, jako vždy následuje nějaké ALE.
Pověstné "ale"
Někteří lidé necvičí ráno z toho důvodu, že by jejich tělo efektivněji spalovalo, ale proto, aby se ke cvičení nemuseli přemlouvat později. Občas ale zapomínají na nežádoucí vedlejší efekty cvičení nalačno.
Při intenzivním ranním cvičení ubývá svalová hmota. Proč? Tělo se silou vůle snaží udržet přiměřenou hladinu glukózy, a proto začíná štěpit aminokyseliny. Pokud se vás týká náročný silový trénink nebo kondiční běh, je pravděpodobné, že vaše tělo začne místo tuku oklikou spalovat sacharidy, a je tím pádem jedno, v jakou denní dobu cvičíte.
Nastává i takový problém, že pokud cvičíte nalačno, nemůžete mít takovou sílu. Tělo potřebuje více kyslíku pro použití tuku jako paliva. Takové spalování je pomalé a trénink tak není příliš efektivní.
Při cvičení nalačno hrozí také stav známý jako náhlý pokles energie (v angl. jazyce "The Bonk" neboli "náraz do zdi"). Takový stav je navozen tehdy, když se hladina glykogenu v játrech a svalech dostane na úplnou nulu.
Jak zabránit nárazu do zdi?
Pokud budete neustále cvičit až do vyčerpání glykogenu, může to mít vliv i na váš mozek. I ten potřebuje ke správnému fungování pár "živin", mezi nimi cukr, vzduch a odpočinek.
Abyste takovému stavu předcházeli, netrénujte pouze nalačno. Pouze při tréninku nízké intenzity a to ne více než dvakrát týdně.Po tréninku si dopřejte nějakou dobrotu bohatou na bílkoviny a sacharidy, třeba banán nebo syrovátkový protein (samozřejmě pozor na potravinové alergie).
Před tréninkem, který bude nalačno, si bez výčitek můžete dát něco lehce stravitelného a bohatého hlavně na sacharidy. Pokud vám zbývá do tréninku kolem hodiny, ideální je proteinová tyčinka, nějaké ovoce nebo řecký jogurt doplněný o ovoce. Při dvou hodinách do cvičení vám nejlépe poslouží proteinový nápoj, ovesná kaše nebo celozrnné cereálie s mlékem. Pokud vám zbývají tři hodiny do cvičení, nejlepší bude celozrnný sendvič s bílkovinami a salátem nebo vaječná omeleta s celozrnným toastem.
Důvěřuj, ale prověřuj
V roce 2014 proběhl výzkum, který zkoumal efektivitu cvičení nalačno u mladých žen. Vědci prověřovali rozdíly v (ne)tukových tkáních po aerobním cvičení nalačno a po jídle.
Základem výzkumu bylo, že všechny ženy dodržovaly jídelníček a nacházely se v kalorickém deficitu (tj. vydaly více energie, než přijaly). Ženy byly náhodně rozdělené do dvou skupin (ty, co cvičily nalačno a ty, co cvičily po jídle).
U obou skupin došlo k překvapivým výsledkům. Úbytek tuku v těle byl u obou skupin téměř stejný, nehledě na denní dobu cvičení a poměr živin v těle.
Co si z takového výzkumu vzít? Není nutné cvičit nalačno. Při snaze zhubnout je podstatné dodržovat vyvážení jídelníček, ideálně se nacházet v kalorickém deficitu (na základě bazálního metabolismu) a pravidelně se hýbat, kdykoliv přes den.
