Nejlepší cviky na posílení pánevního dna. Půjde to i z domova

Pánevní dno je jednou z nejdůležitějších, ale často opomíjených svalových skupin v těle. Tvoří základnu, která podporuje důležité orgány, jako je močový měchýř, děloha a střeva. Když jsou tyto svaly oslabené, pravděpodobněji se setkáte s inkontinencí, bolestmi v oblasti zad nebo dokonce komplikacemi během těhotenství a porodu. Dobrou zprávou je, že posílit pánevní dno lze snadno i doma. Stačí jen vědět, jaké cviky zvolit a jak je správně provádět.

Proč je důležité posilovat pánevní dno?

Pánevní dno podporuje stabilitu a hraje významnou roli v pohybu, dýchání i v intimním životě. Při oslabení těchto svalů může dojít ke zdravotním problémům, které ovlivní kvalitu každodenního života. Často dochází k problémům s udržením moči, což je zvláště běžné po porodu nebo v období menopauzy. Silné pánevní dno je však prospěšné nejen pro ženy po porodu, ale i pro muže a ženy všech věkových kategorií. Pravidelné cvičení pánevního dna také pomáhá při zlepšení držení těla. A přináší úlevu od bolestí v oblasti bederní páteře. V neposlední řadě mají tyto cviky pozitivní vliv na intimní život. Posílené svaly pánevního dna totiž zlepšují prožitek při pohlavním styku.

Cvičení pro ženy po čtyřicítce: Tělo zpevníte i doma

Jak správně najít a aktivovat svaly pánevního dna?

Než začnete s konkrétními cviky, je důležité najít správnou svalovou skupinu. Pro některé lidi může být obtížné lokalizovat svaly pánevního dna, zejména pokud je mají oslabené. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak poznat tuto oblast, je pokusit se zastavit proud moči během močení. Svaly, které použijete při tomto pohybu, jsou právě svaly pánevního dna. Ovšem pozor, tento test by neměl být používán jako cvik, pouze jako prostředek k lepší orientaci ve vašem těle.^[1]

Pokud si stále nejste jisti, zda posilujete správné svaly, můžete si představit, že se snažíte zabránit uvolnění plynů. Při tomto stahování byste měli cítit pohyb směrem vzhůru v oblasti pánve. Pamatujte, že při těchto cvičeních byste neměli napínat svaly hýždí, stehen nebo břicha. Cílem je izolovat svaly pánevního dna.

Kegelovy cviky: Základ pro posílení pánevního dna

Kegelovy cviky jsou jedny z nejznámějších a nejúčinnějších cviků na posílení pánevního dna. Tento druh cvičení byl pojmenován po lékaři Arnoldu Kegelovi, který je začal propagovat jako prostředek prevence inkontinence. Cviky spočívají ve stahování a uvolňování svalů pánevního dna v pravidelných intervalech.^[2]

Začněte tím, že svaly stáhnete na 5 sekund, poté je uvolněte a opakujte po dobu alespoň deseti minut. Postupně můžete zvyšovat délku stahů na 10 sekund. Cvičení lze provádět v jakékoli poloze. Můžete ležet, sedět nebo i stát. Výhodou Kegelových cviků je, že je můžete cvičit kdykoliv během dne, aniž by si toho někdo všiml.

Jak se zbavit bolesti zad: Příčiny a 7 cviků proti bolesti zad

Most představuje efektivní cvik pro celkovou stabilitu

Most není jen cvikem na posílení hýždí a zad, ale také výborně posiluje pánevní dno. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce nechte podél těla. Pomalu zvedejte pánev nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen po kolena. Zatímco zvedáte pánev, stáhněte svaly pánevního dna. V této pozici vydržte několik sekund a poté pomalu položte zpět na podložku. Opakujte desetkrát a postupně zvyšujte počet opakování.^[3]

Dýchání a aktivace pánevního dna

Při cvičení je důležité zapojit dech a pracovat s ním. Zkuste hluboké dýchání z břicha, kdy se při nádechu břicho rozšíří a při výdechu stáhne. Tento pohyb můžete spojit s aktivací pánevního dna, tedy při výdechu stáhněte svaly pánevního dna a při nádechu je uvolněte. Tento typ cvičení pomáhá nejen posílit pánevní dno, ale také uvolňuje napětí v těle a zlepšuje celkovou pohyblivost.

Rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem, který je lepší?

Cviky v kleku aneb posilování s vlastní vahou

Dalším skvělým způsobem, jak posílit pánevní dno, je cvičení v kleče. Klekněte si na všechny čtyři a zhluboka se nadechněte. Při výdechu stáhněte svaly pánevního dna a jemně zvedněte jednu nohu směrem nahoru. Jako byste chtěli vykopnout patou směrem ke stropu. Zároveň udržujte stabilitu v páteři a pánevním dnu. Tento cvik je skvělý pro zlepšení stability a síly. Opakujte cvik na obě nohy alespoň desetkrát.