Ráno je tma, odpoledne se stmívá dřív a večer máme chuť zalézt pod deku. Podzimní únava ale nemusí být jen reakcí na počasí. Se změnou ročního období se mění i množství denního světla, teplota doma a naše každodenní návyky. To všechno se může promítnout do toho, jak snadno usínáme a jak odpočatí se ráno probouzíme.

Potíže se spánkem přitom nejsou v Česku ničím výjimečným. Podle průzkumu agentury STEM/MARK mezi obyvateli ČR ve věku 18 až 64 let má nebo v minulosti mělo problémy se spánkem přibližně 7 z 10 lidí. Ti, kteří se snažili svůj spánek zlepšit, často upravovali právě podmínky v ložnici – například zatemnění místnosti nebo teplotu vzduchu. Pokud se tedy na podzim cítíte unavenější než obvykle, stojí za to podívat se nejen na svůj denní režim, ale i na prostředí, ve kterém každou noc spíte.

1. Přes den máte málo světla

Na podzim trávíme více času uvnitř a přirozeného světla ubývá. Výzkumy českého Národního ústavu duševního zdraví ukazují, že dostatek světla během dne pomáhá udržovat stabilní cirkadiánní rytmus, který ovlivňuje střídání bdění a spánku. V ověřovacích studiích vedla pravidelná expozice intenzivnímu světlu u zdravých lidí ke zvýšení stability tohoto rytmu.

Praktický tip je přitom jednoduchý: zejména dopoledne se snažte trávit čas venku a během dne využívat co nejvíce přirozeného světla.

2. Ložnici zbytečně přetápíte

Jakmile začne topná sezóna, máme tendenci udělat z ložnice příjemně vyhřátý pokoj. Pro spánek ale mnoha lidem vyhovuje spíše chladnější prostředí. Pokud se budíte zpocení nebo během noci odkopáváte peřinu, zkuste před spaním ubrat topení a krátce vyvětrat.

3. Vzduch je příliš suchý

Topení může vzduch v interiéru výrazně vysušovat. Výsledkem může být suchý nos, podrážděné sliznice nebo škrábání v krku. Státní zdravotní ústav doporučuje v obytných místnostech udržovat relativní vlhkost přibližně mezi 30 a 60 %.

Praktickou pomůckou je obyčejný vlhkoměr. Pokud je vzduch dlouhodobě příliš suchý, pomůže pravidelné větrání a případně rozumné zvlhčování. Pozor ale i na opačný extrém – příliš vysoká vlhkost může vytvářet vhodné podmínky pro vznik plísní.

Pozor na příliš suchý vzduch (Foto: Andrey Gonchar / Stock.adobe.com)
Pozor na příliš suchý vzduch (Foto: Andrey Gonchar / Stock.adobe.com)

4. Přikrývka je teplejší, než potřebujete

Silnější peřina automaticky neznamená pohodlnější noc. Pokud je v pokoji teplo a zároveň spíte pod velmi hřejivou přikrývkou, můžete se přehřívat. Lůžkoviny proto vybírejte podle vlastního tepelného komfortu, ne jen podle kalendáře.

5. Polštář už neslouží jako dřív

Polštář postupně ztrácí tvar. Pokud se ráno budíte s nepříjemným pocitem v oblasti krku nebo ramen, zkontrolujte jeho výšku a stav. Jinou oporu obvykle potřebuje člověk spící na boku a jinou ten, kdo spí převážně na zádech.

Polštář už neslouží jako dřív (Foto: Pixel-Shot / Stock.adobe.com)
Polštář už neslouží jako dřív (Foto: Pixel-Shot / Stock.adobe.com)

6. Matrace už vám nevyhovuje

Ani nejlepší večerní rutina nepomůže, pokud se na lůžku necítíte pohodlně. Zkontrolujte, zda není matrace viditelně proležená, zda se do ní příliš nepropadáte nebo vás naopak netlačí v oblasti ramen, boků či pánve.

Při výběru nové matrace se neřiďte jen poučkou, že tvrdší je zdravější. Vybírejte podle své hmotnosti, stavby těla a polohy při spánku. Pokud spíte převážně na boku, měla by matrace umožnit ramenům a bokům mírně se zabořit. Při spaní na zádech je důležitá stabilní opora zejména v oblasti pánve a beder. Vyšší hmotnost obvykle vyžaduje nosnější a pevnější konstrukci, lehčí člověk může stejnou matraci vnímat jako výrazně tvrdší.

Pozornost věnujte také materiálu. Studené HR pěny bývají pružné a vzdušné, latex se dobře přizpůsobuje a při perforaci může být velmi prodyšný, taštičkové pružiny zase umožňují dobré proudění vzduchu uvnitř matrace. Pokud je vám při spánku často teplo, sledujte také ventilační kanálky a prodyšnost potahu.

Důležitý je i podklad. Většině typů matrací vyhovuje dobře odvětraný lamelový nebo laťkový rošt; na souvislé pevné desce se může hůře odvádět vlhkost.

A pokud máte možnost, matraci si před koupí skutečně vyzkoušejte. Nestačí si na ni na pár sekund sednout – lehněte si do polohy, ve které běžně usínáte, několikrát se otočte a vnímejte, zda vás někde netlačí nebo se příliš nepropadáte. U konkrétních typů lze sledovat také to, zda jsou registrované jako zdravotní matrace.

7. Večer vypadá jinak než v létě

Méně pohybu, více času u obrazovek a dlouhé večery doma mohou nenápadně změnit celý režim. Zkuste si proto hlídat pravidelnější čas usínání, večer trochu ztlumit světla a dopřát si během dne pohyb.

Podzim sám o sobě nemusí znamenat horší spánek. Někdy stačí několik malých změn: více denního světla, méně přetopená ložnice, čerstvý vzduch a lůžko, na kterém se vám skutečně dobře odpočívá.