Není lepší čas zapracovat na vysněné postavě než na nový rok. Zbavíte se povánočních zásob cukroví, které se vám uložily na bříšku. Ať už chcete hubnout nebo nabírat svaly, je nutné do toho jít s odhodláním, ale také s rozumem. Období drastických diet je pryč. Každý týden trávit spoustu hodin v posilovně sice můžete, ale nemusíte se u toho zničit. Nikdo vám neslibuje zázračné pilulky. Zázrakem, který můžete svému tělu dopřát jsou bílkoviny. Bez bílkovin se svaly budovat nedají a jen velmi těžko se vám bude hubnout.
Návodů, jak zhubnout a nabrat svaly je spoustu. Specifické cviky, správné načasování, speciální strava… skutečně vám ale pomůže, když budete dodržovat tři zásady:
Kvalitní výživa poskytne tělu dostatek energie a především stavební hmotu, ze které svaly porostou. Samotný trénink, ať už v posilovně nebo doma, je proces budování svalů. Důležitá je následná regenerace, při které si tělo odpočine a má sílu na další trénink.
Proteiny
Proteiny jsou velmi důležitou živinou pro celkové zdraví. Při cvičení jsou bílkoviny nezbytnou součástí vašeho jídelníčku. Hrají roli v celé řadě tělesných procesů a jsou důležité i pro budování svalové hmoty nebo redukci tuku. Jejich optimální příjem ve stravě je tedy velmi důležitý. Dospělý člověk by měl denně přijmout cca 2 g bílkoviny na kilogram tělesné váhy.
Jaké bílkoviny jíst? Můžete samozřejmě suplementovat protein v prášku. Rozmícháte ho ve vodě nebo v mléku a vypijete. Dostanete tak rychle velké množství proteinů. Proteinové shaky ale nejsou pro každého. Bílkoviny se nachází také v mase, to ví každý školák. Maso ovšem není jediným zdrojem bílkovin, které si můžete dopřát.
Potraviny s vysokým obsahem proteinů
Vejce
Vejce je neodmyslitelnou součástí každé kuchyně. Ať už si ho uvaříte nebo usmažíte, přidáte do buchty či do polévky, vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na světě. Jsou plné vitamínů, minerálů, zdravých tuků a samozřejmě bílkovin. Nejsou to jen tak obyčejné bílkoviny, poněvadž vaječný protein patří mezi nejkvalitnější typy bílkovin. Bílek má v sobě větší množství proteinů a žloutek je zase bohatým zdrojem vitamínu D, A, K i E. Obsahují také slušný podíl vápníku, železa a luteinu. Jedno vejce má přibližně 6 gramů proteinu.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je narozdíl od klasického jogurtu hustší, nakyslejší a obsahuje až dvakrát tolik bílkovin. Vyrábí se podobně jako běžný jogurt, jen je zbaven syrovátky a přebytečné vody. Obsahuje také probiotika, která podpoří trávení i celkové zdraví.
Tučná varianta je skvělá, ale pokud se snažíte redukovat tuky, můžete sáhnout po odtučněné verzi. Vždy by ale měl být neochucený. Můžete si do něj sami přidat ovoce, vločky, přidávat ho do smoothie, zakomponovat jej do dezertů, udělat z něj dipy, pomazánky a mnoho dalšího. Řecký jogurt nabízí asi 17 g bílkovin.
Tvaroh
Tvaroh je bohatým zdrojem bílkovin, které hodně zasytí. Nebude vás tak brzy honit mlsná a budete se déle cítit plní. Obsahuje minimum sacharidů, naopak má vysoké množství vápníku. Vzniká vysrážením bílkoviny mléka pomocí kulturních mikroorganismů.
Jakožto typ mléčné bílkoviny, patří tvaroh mezi nejlépe stravitelné zdroje bílkovin. Dále v něm najdeme hořčík, selen, měď, zinek a draslík. Rovněž je bohatým zdrojem vitamínu B2. Tvaroh je velmi univerzální potravina, která se hodí do teplé i studené kuchyně a dá se připravit na sladko i na slano. Obsahuje 13 až 18 g bílkovin na 100 g.
Luštěniny
Luštěniny mají v závislosti na konkrétním druhu slušný podíl bílkovin rostlinného typu. Rostlinné bílkoviny sice neobsahují esenciální aminokyseliny, ale pokud je zkombinujete s jiným rostlinným zdrojem (obilovinami), tak vám to vůbec nemusí vadit. Luštěniny jsou skvělé i proto, že obsahují vlákninu, která pomůže vašim střevům s lepším trávením.
Dále v nich najdeme komplexní sacharidy, vitamíny a minerály. Obsah proteinu v luštěninách se liší podle jednotlivých druhů. Hrách 18 g, čočka 23 g, fazole 20 g, cizrna 15 g, sója 35 g na 100 g.
Ovesné vločky
I v obilovině jako je oves najdete poměrně slušnou dávku bílkovin. Oves je levný, zasytí a nebude vám po něm těžko. Ovesné vločky mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a komplexní sacharidy. Navíc obsahují druh rozpustné vlákniny beta-glukany. Podle studií beta-glukany mohou pomoci snížit hladinu LDL a celkového cholesterolu, takže ovesné vločky jsou skvělou volbou pro zdraví srdce. Stejně jako další typy vlákniny mají i beta-glukany pozitivní vliv na střevní biom.
Z vloček si můžete udělat sladkou kaši, ale také z nich péct dobroty, anebo je použít k zahuštění polévek či omáček. Na 100 g vločky obsahují až 14 g bílkovin.
